X
تبلیغات
بازی تراوین


کراتین چیست ؟

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و .......................

کراتین چیست ؟

کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به‌عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش می‌دهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) می‌شود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.


مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد

.هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.

به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود.

این مقادیر کراتین  اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود.

خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴ ۳ ثانیه انقباض کفایت می کند و بعد از آن تمام می شود.

همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت های بی هوازی شدید بازی می کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.

در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می شود.

به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه های نخست از تمرینات بی هوازی شدید بیشینه می باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می شود. هدف از مصرف مکمل های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت های شدید و بی هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.



کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟

 

کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.

بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.

تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.



چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟

در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.


▪ مصرف کراتین از نقطه نظر آماری

کراتین یکی از رایج ترین مکمل های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل های کراتینی استفاده می کنند.

مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می کنند.


چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟

نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.





انواع کراتین


۱) کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند.

مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.


طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید.

البته بهتر است با توجه به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را از جدول های زیر تعیین کنید.


۲) کراتین به همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.

Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند.


۳) کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز

برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.


۴) کراتین مونوهیدرات مایع

تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.


۵)  کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند.

▪ طریقه مصرف

در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب است.


۶)  کری ـ آلکالین

کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند.

▪ طریقه مصرف

برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش از









اثرات جانبی کراتین:


از عمده‌ترین سؤالات مصرف‌کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می‌باشد. بررسی‌ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است.
برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده‌اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به‌ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می‌باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم‌آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می‌کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می‌باشد.

البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع‌تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می‌نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می‌طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها متعاقب مصرف کراتین می‌باشد.


  1-  افزایش وزن:

عمده‌ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می‌باشد. به‌طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده‌اند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه‌های اسکلتی می‌باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه‌ها می‌گردد که volumizing نامیده می‌شود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می‌باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش‌ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش‌ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش‌های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می‌باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر می‌شود و نیز روش‌هائی که در محدوده‌ وزنی خاص انجام می‌شوند، مطلوب نیست.


2-دهیدراسیون:

حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه‌های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت‌های بدن کاهش می‌یابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می‌باشد که این امر به‌ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. می‌تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش‌آگهی به‌ویژه در ورزش‌های انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می‌باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته‌بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می‌دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، می‌تواند موجب تشدید حالت کم‌آبی گردد.


3-عوارض گوارشی:

گزارشاتی مبنی بر ناراحتی‌های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به‌ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می‌تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می‌گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.


4-کشیدگی، گرفتگی عضلات:

برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می‌یابد. این صدمات می‌تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت‌های بدن باشد که خود از پیامدهای کم‌آبی بدن می‌باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه‌جات و سبزیجات غافل نشوید.


5-ناراحتی کلیوی:
یکی از مهمترین نگرانی‌های مصرف‌کنندگان کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می‌باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند. منتهی می‌شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.



   

کاربرد کراتین در ورزش ؟

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.

کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.

CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.




از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

1- افزایش قدرت عضله

2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.




تاثیر مکمل کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران:

نتایج مطالعات نشانگر آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین(حدود 20 گرم در روز برای مدت حداقل 5 روز) موجب افزایش توان و قدرت عضلانی در طی ورزش هایی گردیده است که در آن ها دسترسی به فسفات کراتین مهم می باشد. بنابراین دریافت مکمل کراتین در ورزش های با شدت زیاد(سنگین) و به ویژه ورزش های سرعتی – تکرار شونده که واجد دوره های بازتوانی کوتاه مدت می باشند، عملکرد ورزشی فرد را افزایش می دهد. لازم به ذکر است که این اثر بر کارآیی فرد در یکی از مطالعات با تجویز تنها 9 گرم در روز مکمل کراتین نیز مشاهده گردید. بنابراین انجام تحقیقات بیش تر جهت تعیین حداقل میزان توصیه شده و مکانیسم اثر کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران الزامی به نظر می رسد.



اثر مکمل کراتین بر میزان ذخیره ی کراتین بدن:

نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین موجب افزایش محتوای کراتین و فسفوکراتین در عضلات می گردد. لازم به ذکر است که این میزان افزایش، نسبت عکس با محتوای کراتین قبل از دریافت مکمل دارد و بر این اساس ورزشکاران غیر حرفه ای و گیاهخواران که دریافت کراتین از رژیم غذایی در آن ها بسیار اندک است، به طور معمول بالاترین سطح افزایش را در محتوای کراتین بعد از مکمل درمانی نشان می دهند.

براساس بسیاری از مطالعات، مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات موجب افزایش بیشتر ذخایر کراتین در عضلات می گردد.


مقدار مصرف:

اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.

مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:


مقدار مصرف:


دوره بارگیری:


وعده های مصرف کراتین در هنگام بارگیری به صورت زیر است:
1- نیم ساعت قبل از صبحانه
2- نیم ساعت قبل از ناهار
3- نیم ساعت قبل از تمرین
4- دقیقا پس از اتمام تمرین



دوره نگهداری :


در این دوره ما فقط 2 وعده در روز کراتین مصرف می کنیم :
1- نیم ساعت قبل از تمرین
2- دقیقا پس از اتمام تمرین



تذکر:
* توجه داشته باشید که در صورت هرگونه اختلال در مصرف کراتین در هنگام دوره ی نگهداری ، باید از اول شروع کنید .
* هنگام مصرف کراتین باید معده خالی باشد تا کراتین به خوبی جذب شود .
* ورزشکارانی که به بیماری های کلیوی دچار هستند باید با دستور پزشک از کراتین استفاده کنند چرا که کراتین ادرار آور است و ممکن است به کلیه فشار وارد کند .
* در هنگام مصرف کراتین مایعات را زیاد مصرف کنید .
* زمان مصرف کراتین باید پروتئین مصرفی بدن را بالا ببرید .
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید. کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.





جدول 1- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد
 

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیری

وزن بدن

4-2 گرم

9 گرم

کمتر از 36 کیلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

41-36 کیلوگرم

6-3 گرم

11 گرم

45-42 کیلوگرم

7-4 گرم

13 گرم

50-46 کیلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

55-51 کیلوگرم

8-4 گرم

15 گرم

59-56 کیلوگرم

8-4 گرم

16 گرم

64-60 کیلوگرم

9-5 گرم

17 گرم

68-65 کیلوگرم

9-5 گرم

18 گرم

73-69 کیلوگرم

10-5 گرم

19 گرم

77-74 کیلوگرم

10-5 گرم

20 گرم

82-78 کیلوگرم

11-6 گرم

22 گرم

86-83 کیلوگرم

12-6 گرم

23 گرم

91-87 کیلوگرم

12-6 گرم

24 گرم

95-92 کیلوگرم

13-7 گرم

25 گرم

بیشتر از 95 کیلوگرم

 

جدول 2- طرز مصرف کراتین منوهیدرات در ورزشکاران زن
 

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیری

وزن بدن

3-2 گرم

6 گرم

کمتر از 36 کیلوگرم

4-2 گرم

7 گرم

41-36 کیلوگرم

4-2 گرم

8 گرم

45-42 کیلوگرم

5-3 گرم

9 گرم

50-46 کیلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

55-51 کیلوگرم

5-3 گرم

10 گرم

59-56 کیلوگرم

6-3 گرم

11گرم

64-60 کیلوگرم

6-3 گرم

12 گرم

68-65 کیلوگرم

7-4 گرم

13 گرم

73-69 کیلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

77-74 کیلوگرم

7-4 گرم

14 گرم

82-78 کیلوگرم

8-4 گرم

15 گرم

86-83 کیلوگرم

8-4 گرم

16 گرم

91-87 کیلوگرم

9-5 گرم

17 گرم

95-92 کیلوگرم

9-5 گرم

18 گرم

بیشتر از 95 کیلوگرم



  توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید.


کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.

مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یک پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یک پیمانه.



5 قانون طلایی در مورد "کراتین"


قانون اول: زمان طلایی مصرف کراتین را رعایت کنید.
حیاتی ترین زمان مصرف کراتین برای به حداکثر رساندن قدرت تأثیر آن، قبل و بعد از تمرین است. باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد از تمرین یک وعده کراتین به همراه پروتئین مایع و کربوهیدرات میل نمائید.
مصرف کراتین قبل از تمرین باعث می شود که عضلات از کراتین فسفات اشباع شده و برای فراهم کردن انرژی با سرعت هر چه بیشتر آمادگی لازم را بدست آورند.
مصرف کراتین بعد از تمرین ذخایر خالی شده عضلات را مجدداً پر کرده و گنجایش و ظرفیت سلول های عضلانی را به حداکثر خواهد رسانید. بلافاصله بعد از تمرین عضلات آماده جذب مواد مغذی مانند کراتین هستند.
در روزهای غیرتمرین بهتر است کراتین را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبی کربوهیدرات میل نمائید.

          قانون دوم: بهترین شکل کراتین را انتخاب کنید.

در دسترس ترین،‌ ساده ترین و ارزان ترین شکل کراتین، منوهیدرات است. آن شکل از کراتین را انتخاب کنید که از دانه های بسیار ریز درست شده اند. زیرا دانه های درشت کراتین می تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات و اسهال برایتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتیجه مصرف کراتین منوهیدرات ریزدانه دچار ناراحتی شدید می بایست شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید. کراتین منوهیدرات برای ورود به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد. که در صورت مصرف آن مجبورید برای افزایش میزان انسولین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر کراتین منوهیدرات نوع دیگری کراتین در بازار وجود دارد به نام اتیل استرکراتین که برای جذب شدن به کربوهیدرات نیاز چندانی ندارد و توانایی عبور از غشای سلول های عضلانی را دارد. مصرف این شکل از کراتین برای افرادی که در رژیم غذایی شان نمی توانند کربوهیدرات فراوان استفاده کنند بسیار مناسب است.


           قانون سوم: استفاده از تکنیک های صحیح بارگیری

درگذشته تصور می شد، مرحله بارگیری برای اشباع عضلات از کراتین ضروری است. اما امروزه به این نتیجه رسیده اند که مرحله بارگیری چندان لزومی ندارد. به هرحال اگر بی صبرانه در انتظار نتیجه هستید،‌ به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه کربوهیدرات و پروتئین مایع آن را مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده های قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید. (قانون اول)
در صورتی که عجله ای برای گرفتن نتیجه ندارید نیازی به مرحله بارگیری نیست.


           قانون چهارم: مقدار مصرف را تنظیم کنید.

نیازی نیست که حتماً هر وعده 5 گرم کراتین مصرف کنید. اگر می خواهید پول خود را پس انداز کنید! می توانید کراتین منوهیدرات را در وعده های 3 گرمی مصرف کنید.
قانون پنجم: هوشمندانه مصرف کنید.
از آنجایی که کراتین برای وارد شدن به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد می بایست آن را به همراه پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا مصرف آنها به افزایش میزان انسولین کمک خواهد کرد. از این رو بهتر است پس از تمرین یک وعده کربوهیدرات زود هضم،‌ مانند 40 تا 100 گرم نوشیدنی ورزشی، نان سفید، شربت شیرین یاکیک مصرف کنید. علاوه بر کربوهیدراتها، می توانید مکمل هایی مصرف کنید که ترشح انسولین را افزایش داده و فعالیت انسولین را در سلول عضله برای جذب بیشترکراتین شدت دهد.






پرسش و پاسخ‌های متداول درباره مصرف کراتین در ورزشکاران


ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکمل‌های ورزشی هشدار دریافت می‌کنند. واقعا کراتین چیست و چه اثراتی دارد.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، بی‌تردید در سلسله جبال گسترده بازار مکمل‌های ورزشی کراتین بلند‌ترین قله را به نام خود کرده است. گواه این مدعا میزان فروش و تقاضای بسیار زیاد متقاضیان این مکمل است. کراتین هوادار زیاد دارد. در نظام‌های دسته‌بندی مکمل‌ها نیز کراتین در جایگاه محکمی تکیه زده است. اما همه این نقاط قوت مانع از غفلت نقاط ضعف و مضرات احتمالی آن نمی‌شود. وقوع این نکات منفی هم به خود کراتین و فرآورده‌های آن در بازار برمی‌گردد هم به گروه مخاطب آن که باید به دقت آن را انتخاب نمایند. دکتر شهرام فرج زاده، مسئول کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی به برخی سوال‌های رایج درباره‌ی کراتین پاسخ داده است.



* آیا مصرف مواد کافئین دار مانع از جذب کراتین می‌شود؟


ورزشکاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی‌های دیگری که اسیدی هستند پرسش‌هایی دارند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین علت است که بعضی از محققین توصیه نمی‌کنند که این دو هم‌زمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی‌دهند که مثلا حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه‌ی مصرف همزمان کراتین و آب میوه‌ها وجود دارند و بعضی مدعی شده‌اند که این نوشیدنی‌ها می‌توانند کراتین را کراتی نین کنند. با این همه سطح اسیدی کافئین یعنی pH آن بیش از 4.5 است، آب انگور حدود 3 و آب پرتقال حدود 2.8 است که اسیدیته آن‌ها خیلی کمتر از اسید معده (یعنی حدود یک یا یک و نیم) است. حال سوال این است که وقتی کراتین در حضور اسید معده تخریب نمی‌شود چگونه قهوه یا آب میوه می‌تواند چنین اثراتی داشته باشد؟



* مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین می‌شود؟


از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می‌گرفت گزارش‌های مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی‌کند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است. به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه می‌شود با هر وعده کراتین 80 تا 100 گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (50 تا 80 گرم کربوهیدرات و 30 تا 50 گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده ماده‌ای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه‌ها هم جذب کراتین را افزایش می‌دهد.




* آیا ورزشکاران باید کراتینن را به صورت چرخه‌ای مصرف کنند یعنی به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل کنند؟

هنوز اثرات مصرف چرخه‌ای کراتین یا بارگیری کراتین به صورت علمی مقایسه نشده است. با این همه، بیشترین فایده کراتین وقتی به دست می‌آید که مصرف آن با تمرینات همراه باشد. بنابراین اگر ورزشکاری حتی نخواهد از روش چرخه‌ای استفاده کند بهتر است در دوره‌های تمرینی آن را استفاده کند و در تعطیلی تمرینات یا وهله‌های استراحت آن را قطع نکند.



* بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟


تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات شدید باعث ترشح هورمون‌های آنابولیک می‌شود. همچنین ما می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرینات شدید ممکن است نوسازی گلیکوژن را سریع کند. ساز و کار اصلی این امر افزایش ترشح انسولین و تحریک تولید پروتئین به وسیله‌ی اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. به خاطر این که سطوح انسولین باعث افزایش کراتین می‌شود، مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات با یا بدون پروتئین پس از ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.



* آیا باید ورزشکاران حتما بارگیری کراتین را انجام دهند یا نه؟


معمولا برای افزایش ذخایر کراتین عضله لازم است که بارگیری کراتین انجام شود. بارگیری آهسته و مصرف 3 گرم در روز به مدت 28 روز ذخایر کراتین عضله را بالا می‌برد اما نه به اندازه بارگیری کلاسیک. مطالعات نشان داده است که حداقل زمان بارگیری هم باید 3 روز (20 گرم روزانه) باشد که بعد از آن باید 3 تا 5 گرم در روز ادامه یابد. بعضی از ورزشکاران روزانه 5 تا 6 گرم روزانه کراتین را 10 تا 12 هفته مصرف می‌کنند که مطالعات نشان می‌دهد این امر تاثیر مثبتی داشته دارد.




* چه شکلی از کراتین بهترین اثرات را دارد؟


در تمام مطالعات انجام شده از پودر کراتین مونوهیدرات یا کراتین فسفات خورایک یا تزریقی استفاده شده است که البته این نوع دوم گران قیمت‌تر است. با این همه به دلیل محبوبیت کراتین از شکل‌های مختلف آن مثل شکلات کراتین، شیرینی‌های کراتین، کراتین مایع، آدامس‌های کراتین، سیترات کراتین و کراتین جوشان استفاده شده است. در خیلی از تبلیغات ادعا شده است که این انواع کراتین از کراتین مونوهیدرات بهتر هستند اما تاکنون این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است. یک مطالعه جدید حتی نشان داده است که کراتین‌های مایع اصلا ذخایر کراتین عضله را بالا نمی‌برند. سایر شکل‌های کراتین هم موثرتر از کراتین مونوهیدرات نبوده‌اند. به علاوه این انواع دیگر معمولا خیلی گران‌تر از کراتین مونوهیدرات هستند.




* آیا کراتین تولید شده در کشورهای مختلف کیفیت متفاوت دارد؟


کراتین 3 منشا اصلی دارد: چین، آلمان و آمریکا. بهترین منابع مربوط به کشور آلمان و بعد از آن آمریکا هستند مثلا شرکت Degussa's CreaPure از آلمان و شرکت Ferro Pfansteihl بهترین کیفیت را دارند و بدترین‌ها مربوط به کشور چین هستند.




* آیا مصرف کراتین در زنان و مردان به یک اندازه تاثیرگذار است؟


در شماری از مطالعات اولیه اثرات نیروزای کراتین در زنان کمتر گزارش شده است. با این همه مطالعات جدید کمتر این تفاوت را نشان می‌دهد با این همه وزن بدن و وزیر غیر چرب در زنان پس از مصرف کراتین با سرعت کمتری بالا می‌رود. اصولا زنان کمتر به مصرف کراتین علاقه دارند و شاید دلیل عمده آن نگرانی از افزایش وزن باشد.




* آیا کراتین در انواع ورزش‌ها کاربرد دارد؟


اگرچه برخی از محققین و مولفین در مورد اثرگذاری کراتین در انواع رشته‌های ورزشی اغراق کرده‌اند، با این همه، می‌توان تاثیرات کراتین را محدود به انواع مشخصی از تمرینات نمود.

1ـ ورزش‌های انفجاری یا سرعتی مکرر مثلا دوهای سرعت و پرتاب‌ها

2ـ آن دسته از تمرینات مقاومتی که و نوع تمرینات‌شان مطلقات قدرتی است یعنی اینکه تعداد تکرار بیشتری داشته و زمان استراحت بین مجموعه تکرارهای آن‌ها کمتر است.

3 ـ در زمینه تمرینات استقامتی، مصرف کراتین همزمان با تمرینات فارتلک موثر گزارش شده است.

4ـ ورزشکاران قدرتی گیاهخوار هم نتایج خوبی از مصرف کراتین کسب خواهند کرد.

* کراتین از چه زمان و بین چه ورزشکارانی محبوبیت یافته است؟

اگرچه کراتین اولین بار در سال 1832 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد اما در المپیک 1992 این لینفورد کریستی قهرمان 31 ساله دو 100 متر و سالی کارانل قهرمان دو 400 متر بامانع زنان بودند که با اعلام مصرف مکمل‌های کراتین روند محبوبیت کراتین را آغاز کردند. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر مصرف کنندگان کراتین را جنس مذکر، گروه سنی 21 تا 25 ساله و تحصیل کرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا خوب تشکیل می‌دهند. هرچند شیوع بیش از حد کراتین در چند سال اخیر موجب شده تا این دسته بندی تا حدود زیادی تغییر کند. کراتین مکمل مورد علاقه ورزشکاران رشته‌های قدرتی است ولی ورزشکاران در بسیاری از رشته‌های ورزشی دیگر از آن بهره می‌برند.




* راز تاثیرگذاری کراتین در چیست؟


با تجزیه ذخایر کراتین فسفات در بدن امکان بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفا (ATP) بیش از پیش فراهم می‌شود. مصرف مکمل‌های کراتین بر این روند موثر است و در نهایت دستگاه فسفاژن را تقویت می‌کند. تقریبا تمام کراتین مصرف شده،‌ جذب شده و به جریان خون وارد می‌شود. کراتین موجود در خون به اعضای مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضه‌ها و بیش از همه به عضلات اسکلتی گسیل می‌شود. جذب کراتین توسط بافت‌ها احتمالا به واسطه حضور انسولین صورت می‌پذیرد. کراتین یک ماده فعال اسمزی است بنابراین غلظت بالای کراتین داخل سلولی ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله). بر اساس یک فرضیه موجود، کراتین می‌تواند با افزایش میزان مایعات جمع شده در داخل سلول‌ها و افزایش فشار اسمزی موجب تحریک پروتئین سازی در عضلات شود. در افراد سالم تقریبا 1.6 درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و در ادرار دفع می‌شود. بیشترین کاربرد ورزشی مکمل‌های کراتین به فعالیت‌های سرعتی، قدرتی و شدید تکرار شوند مثل دوهای سرعت مربوط می‌شود. ورزش‌های استقامتی احتمالا هدف خوبی برای مصرف کراتین به حساب نمی‌آیند.




* بهترین روش مصرف مکمل‌های کراتین کدام است؟


امروزه مکمل‌های کراتین در شکل‌های مختلف از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین فسفات و کراتین سیترات در بازار وجود دارد. با این حال، گزارش‌ها نشان می‌دهد که کراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر انواع در افزایش قدرت و بافت غیر چربی موثر بوده است. مصرف درازمدت (بیشتر از 8 هفته) مکمل‌های کراتین چندان امر عاقلانه‌ای نبوده و می‌تواند از نظر پزشکی خطرناک باشد. روش مصرف مکمل‌های کراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری و تداوم است. در دوره بارگیری با مصرف مقادیری از کراتین ذخایر این مکمل در بدن به اوج می‌رسد. بارگیری کراتین با دو روش امکان‌پذیر می‌شود.

ـ روش سریع: روزانه 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز ـ روش آهسته: روزانه 3 گرم تا یک ماه

پس از دوره بارگیری لازم است روزانه 2 گرم کراتین به عنوان مقدار "نگه دارنده" مقادیر بار زده شده مصرف شود. مصرف 90 گرم ماده قندی همراه با هر وعده مصرف کراتین موجب بهتر شدن وضعیت جذب کراتین می‌شود. میزان افزایش غلظت کراتین پس از دوره بارگیری، رابطه معکوس با سطح اولیه کراتین عضلات دارد. یعنی هرچه که میزان اولیه ذخایره کراتین در بدن کمتر باشد بارگیری بهتر صورت می‌پذیرد. احتمالا مصرف مقادیر کافی ویتامین E این روند را تسریع می‌کند. معمولا دوره بارگیری و مصرف 2 گرم روزانه کراتین: تا 5 هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفلظ می‌کند. محتوای کراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداکثر 40 درصد افزایش می‌یابد.




* چه عوارضی در انتظار مصرف کنندگان کراتین است؟


عوارض خفیف گزارش شده مصرف مکمل‌های کراتین شامل افزایش وزن، سردرد، گرفتگی عضلانی و ندرتا ناراحتی‌های گوارشی می‌باشد. بر همین اساس امتحان کردن بارگیری کراتین در دوره تمرینات توصیه می‌شود چرا که هر گونه عوارض احتمالی آن در هر یک از ورزشکاران شناسایی شده و میزان مشکلات در دوره مسابقه‌ها به حداقل می‌رسد. همچنین محققان توصیه می‌کنند ورزشکاران از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز کنند. همچنین لازم است تا انجام تحقیقات بیشتر افرادی که دارای سابقه بیماری‌های کلیوی هستند از مصرف کراتین پرهیز کنند. کالج طب ورزشی آمریکا (ACSM) و آکادمی طب کودکان آمریکا (AAP) مصرف کراتین را در افراد کمتر از 18 سال منع کرده‌اند.




* آیا همه ورزشکاران به کراتین پاسخ مثبت می‌دهند؟


در واقع پاسخ این سوال منفی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که حدود 30 درصد از افرادی که کراتین مصرف می‌کنند به آن پاسخ مناسب نمی‌دهند و به اصطلاح "غیر پاسخ‌ده" نامیده می‌شوند. این دسته از افراد معمولا علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و پس از مصرف کراتین تفاوت چندانی هم در عملکرد آن‌ها ایجاد نمی‌شود. بهتر است این دسته از افراد از بارگیری کراتین استفاده نکنند یا از بارگیری آهسته (به معنای 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز) استفاده کنند تا عوارض کمتری در آن‌ها دیده شود.




* پسری 14 ساله و بازیکن فوتبال همراه با والدین خود به درمانگاه تغذیه ورزشی مراجعه کرده است. پدر و مادر این بازیکن خواستار این هستند پسرشان وزن بیشتری داشته باشد. ظاهرا مربی او همچنین درخواستی دارد و به آن‌ها مصرف کراتین را پیشنهاد کرده است. چاره کار چیست؟

سن 14 سالگی برای پسران واقعا سن خاص و حساسی است و مصرف یک مکمل افزاینده وزن مثل کراتین مخاطرات زیادی دارد. نکته این است که معمولا پسران بعد از این سن (یعنی بعد از وقوع سن اوج رشد قدی که به طور میانگین سن 13.5 سالگی است به طور طبیعی افزایش وزن را آغاز می‌کنند و معمولا نیازی به مصرف این نوع مکمل‌ها ندارند. بویژه که مصرف کراتین در سنین زیر 18 سال از سوی بسیاری از مجامع پزشکی ورزشی دنیا منع شده است.




* یک پرتابگر دیسک 22 ساله در حین یک مسابقه رسمی قبل از هر پرتاب خود مقداری از محلول کراتین و قهوه را جرعه جرعه می‌نوشد به امید اینکه پرتاب‌های بهتری داشته باشد. آیا چنین ترفندی موثر است؟


بر اساس یافته‌های علمی کراتین برای تاثیرگذاری نیازی به بارگیری سریع و آهسته دارد بنابراین مصرف این مقادیر بعید است که خاصیتی در پی داشه باشد و اثرات آنی یا فوری داشته باشد. برای تاثیرگذاری مناسب باید کراتین مصرف و جذب شده باشد و ذخایر کراتین عضله 30 تا 40 درصد افزایش یافته باشد. 




* کراتین انسولینه چیست و آیا جذب بهتری دارد؟


این اصطلاح یک اصطلاح بازاری است و مبنای علمی ندارد. پودرهای کراتین که در تبلیغ‌شان به این اصطلاح اشاره می‌شود در واقع فاقد انسولین هستند چرا که تا به حال انسولین به شکل خوراکی به بازار ارائه نشده است و ساخت آن در مراحل مقدماتی تحقیقاتی است. در واقع صرفا مواد قندی و ترکیباتی مثل سینولین پی‌اف به کراتین اضافه شده است تا تحریک انسولین را ساده‌تر نماید. پس مبادا گول این گونه تحقیقات را بخورید.

انتهای پیام





نظرات (89)
یکشنبه 4 دی‌ماه سال 1390 ساعت 01:30 ق.ظ

salam kheili mamnoonam tebghe barname shoma kar kardam kheili khob bod
امتیاز: 8 2
پاسخ:
سلام
مرسی
چهارشنبه 6 دی‌ماه سال 1391 ساعت 09:33 ق.ظ
سلام دوست عزیز...
جدول جالبی درست کردی...
فقط متوجه نشدم که مصرف روزانه رو نوشته بودی یا مصرف هر وعده رو؟
امتیاز: 11 4
پاسخ:
سلام
دوست عزیز مقادیر جدول مصرف روزانه است که معمولا در وعده های 5 گرمی مصرف میشه
چهارشنبه 20 دی‌ماه سال 1391 ساعت 11:19 ق.ظ
Salam kheili lotf kardin ke in etela'at ro gozashtin vali nagoftin ke kratino ba protoin hamzaman estefade konim ya na!?
امتیاز: 8 2
پاسخ:
سلام
بله کراتین رو بهتره با پروتوئین مصرف کرد . مصرف همزمتنشون تاثیر همدیگه رو تشدید میکنه
جمعه 25 اسفند‌ماه سال 1391 ساعت 11:39 ب.ظ
salaam.عالی بود.امااگه بیشتر بود بهتر بود.به هرحال خیلی کمکم کرد.ممنووووووووووووووووووووووووووون.بای
پاسخ:
سلام
از این بیشتر؟
شنبه 26 اسفند‌ماه سال 1391 ساعت 05:35 ب.ظ
امتیاز: 6 4
شنبه 26 اسفند‌ماه سال 1391 ساعت 05:37 ب.ظ
مطالب کوتاه اما جامع هستش واقعا عالیه
امتیاز: 10 2
پاسخ:
مرسی
سه‌شنبه 6 فروردین‌ماه سال 1392 ساعت 01:12 ق.ظ
سلام
خیلی ممنون
امتیاز: 7 2
پاسخ:
سلام
خواهش میکنم
چهارشنبه 7 فروردین‌ماه سال 1392 ساعت 10:43 ق.ظ
با سلام من تقریبا دو ماه کراتین با پروتئین رو با هم مصرف می کردم که از 50 کیلو به 60 کیلو رسیدم و اشتهام حسابی باز شده بود . بعد از قطع مصرف اونا تا دوماه حالت تهوع و استفراغ داشتم و صبحانه یا ناهار یا شام اگه زیاد میخوردم بالا مییاوردم و دیگه اون اشتهای سابق نداشتم . قبلا 2 سال پیش کراتین رو تنها مصرف می کردم 5 کیلو افزایش وزن داشتم ولی بعدش دوباره وزنم کم شد . سوال اولم اینه که کراتین باعث تهوع میشه یا پروتئین سوال دوم من اینکه یه بار از اخبار شبکه 3 شنیدم کراتین کلیه ها رو از کار میندازه درسته ؟ سوال سوم من اینه که با مصرف کراتین ادرار من خیلی کم شده بود ولی با قطع مصرفش دوباره هر روز میرم مضطرا و ادرارم هم زیاد شده می خواستم نظر شما و راه حل پیشنهادی تون برای حل این مشکلم چه از راه طبیعی و چه غیر طبیعی چیه ؟
امتیاز: 16 3
پاسخ:
سلام
من حدس میزنم پروتئینی که شما مصرف کردید تقلبی بوده وتوش ترکیبات کورتون و سیپروهپتادین برای جبران تقلبی بودنش ریختن.
اشتهای فوق الاده زیاد و کاهش اشتها و تهوع به مصرف کردن و قطع کردن مصرف سیپروهپتادین بر میگرده.
کراتین در موارد معدود ممکنه در بعضی افراد ممکنه تهوع ایجاد کنه ولی به نظر من تهوع شما مال کراتین نیست.
کراتین کار کلیه ها رو افزایش میده ولی موجب از کار افتادن نمیشه. مثل مصرف زیاد نمک.الکی شلوغش میکنن
همونطور که گفتم مصرف کراتین روی کلیه یه تاثیراتی داره . بهترین کاری که میشه کرد مصرف زیاد مایعات همراه کراتینه . یا آبمیوه های شیرین یا اب زیاد همراه عسل یا شکر.
سه‌شنبه 21 خرداد‌ماه سال 1392 ساعت 06:35 ب.ظ
سلام خسته نباشید.
یک سوال داشتم لطفا جواب بدین
من میتونم از کراتین به تنهایی بدون هیچ مکمل دیگه ایی به مدت 3 ماه یا بیشتر استفاده کنم؟تاثیر داره؟
امتیاز: 8 2
پاسخ:
سلام مرسی.
بله میتونید صد در صد تاثیر داره. ولی بعد از هر 45 روز استفاده از مکمل کراتین باید مدت 15 روز مصرف کراتین رو قطع کنید و بعد از 15 روز میتونید مجددا یک دوره جدید رو شروع کنید.
چهارشنبه 5 تیر‌ماه سال 1392 ساعت 05:35 ب.ظ

Salam khaste nabashi
agha dame shoma tanor nonvayi,kheyli mamnon vaghean,kheyli bm komak kardi
امتیاز: 7 2
پاسخ:
سلام
خواهش میکنم
خوشحالم که کمکتون کرد
چهارشنبه 16 مرداد‌ماه سال 1392 ساعت 10:56 ب.ظ
بابت این اطلاعات ممنونم
هر 5 گرم چند قاشق چای خوری میشود؟
امتیاز: 6 3
پاسخ:
سلام
خواهش می کنم.
هر 5 گرم حدودا یک قاشق چای خوری پر میشه
دوشنبه 28 مرداد‌ماه سال 1392 ساعت 11:01 ق.ظ
با سلام. من از کمبود وزن شدید رنج میبرم یعنی با توجه به قد ۱۷۸ وزنم ۵۰ هست جدیدا باشگاه رو شروع کردم و مشاور بهم کراتین و کپسول مولتی ویتامین داده واسه ماه اول . اگر بعد از یک ماه اول ورزش کراتین رو کنار بزارم ولی بدن سازی رو ادامه بدم بدنم به حالت بعد برمیگرده برای برنگشتن به حالت قبل چکار باید بکنم مرسی.
امتیاز: 4 1
پاسخ:
سلام
شما چون بار اول هست که از کراتین استفاده میکنید احتمالا وزن خیلی خوبی اضافه میکنید و با ادامه بدنسازی وزن اضافه شده رو حفظ کنید.
در ضمن اینو بدونید که حتی با قطع کردن کراتین و باشگاه هم کاملا به حالت قبل بر نمیگردید. معمولا بین 40 تا 60 در صد از وزن اضافه شده باقی میمونه
دوشنبه 4 شهریور‌ماه سال 1392 ساعت 10:04 ب.ظ
درود بر شرفت جوون،ب امید اینکه هیکل و روحیه جونامون توپ توپ باشه
امتیاز: 7 1
پاسخ:
درود بر شما با این همه روحیه و انرژی
پنج‌شنبه 7 شهریور‌ماه سال 1392 ساعت 05:18 ب.ظ
با سلام و ممنون از اطلاعاتتون و اما اینکه میتونی یه منبع فروش خوب بابت خرید مواد اصلی کراتین یا پروتئین بهمون نشونی بدین-بعد اینکه نظر خودتون در مورد مصرف این مواد چیه!با سپاس
امتیاز: 8 0
پاسخ:
سلام
منبع خواصی سراغ ندارم . یه مکمل خوب رو میتونید با توجه به برند های معتبر انتخاب کنید و برای اطمینان از اصل بودنش از نمایندگی ها خرید کنید.
در مورد سوال دوم مکمل های غذایی رو اگر با آگاهی مصرف کنید ضرر که نداره هیچ مفید هم هست. ولی توصیه میکنم اگر نمیخاید حرفه ای کار کنید دارو های استروئیدی (هورمون) مصرف نکنید.
پنج‌شنبه 14 شهریور‌ماه سال 1392 ساعت 01:19 ق.ظ
سلام. ببخشید میخواستم بپرسم راهی برای تشخیص کارتنی اصل از تقلبی هست؟
چطور بشه تشخیص داد تقلبی هست.
امتیاز: 7 2
پاسخ:
سلام
تولید کننده های زیادی هستند که مکمل های غذایی ورزشی تولید میکنند انقدر تنوع زیاد شده که دیگه از توضیح دادن اصل و تقلبی گذشته. یعضیاشون برند های شناخته شده اند مثل شرکت ویدر که اونارو بهتره از نمایندگی ها تهیه کنید . برند های متفرقه هم که قلابی ندارن . به نظر من به جای گشتن دنبال کالای خوب و معتبر دنبال یه فروشنده یا فروشگاه خوب و معتبر بگردین.
چهارشنبه 1 آبان‌ماه سال 1392 ساعت 09:43 ب.ظ
سلام دوست عزیز تشکر برای این مطالبت
امتیاز: 9 0
پاسخ:
سلام
خواهش میکنم
چهارشنبه 15 آبان‌ماه سال 1392 ساعت 10:25 ب.ظ
سلام با تشکر از مطالب مفیدی که در اختیار ما می گذارید!
یک سوال داشتم:
من وزنم ۵۸ کیلو هست
به نظر شما بعد از دوره بارگیری مصرف کراتین روزانه ۴گرم قبل از تمرین و۴گرم بعد از تمرین چو طوره؟
لطفا پاسخ دهید با تشکر!
امتیاز: 7 1
پاسخ:
سلام
برای وزن شما کاملا مناسبه
توی دوره بارگیری هم بهتره 4گرم قبل از صبحانه 4گرم بعد از صبحانه 4 گرم قبل از تمرین و 4 گرم بعد از تمرین مصرف کنید.
چهارشنبه 22 آبان‌ماه سال 1392 ساعت 02:47 ب.ظ
سلام. خدا قوت. وبلاگ کامل و بسیار عالی. متشکرم
امتیاز: 8 1
پاسخ:
سلام
مرسی
پنج‌شنبه 30 آبان‌ماه سال 1392 ساعت 11:52 ق.ظ
سلام ببخشید من ی سوال داشتم.من کشتی گیرم و فقط روز های زوج میرم باشگاه من کراتین رو چجوری مصرف کنم؟
امتیاز: 4 3
پاسخ:
بستگی به وزنتون داره
میتونید از برنامه موجود در این صفحه استفاده کنید.
روز هایی که تمرین ندارید هم کراتین رو در 2 وعده مصرف کنید
جمعه 1 آذر‌ماه سال 1392 ساعت 03:15 ب.ظ
حاجی دمت گرم !
من 7 ماهه باشگاه میرم بدنم ام تیکه شده ولی حجم دلخواهم و نداره 62 کیلو ام به نظر شما مکمل استفاده کنم یا نه؟
امتیاز: 7 1
پاسخ:
سلام
یه کراتین به همراه یه کربو برای شما میتونه مناسب باشه
جمعه 8 آذر‌ماه سال 1392 ساعت 11:01 ق.ظ
سلام خسته نباشین وبلاگتون بسیار خوب دارین
ی سئوال داشتم؟من در حال استفاده ازکراتین هستم ودر دوره ی بارگیری هستم میخواستم بدونم درزمان بارگیری روزهای تعطیل خوردن کراتین /تمرین ک نمیکنم چگونه قبل و بعد از تمرین استفاده کنم خیلی ممنون میشم
امتیاز: 5 2
پاسخ:
سلام
چه باشگاه برید یا نرید هم در دوره بارگیری و هم در دوره نگهداری بای کراتین رو مصرف کنید.به همون شکلی که روز هایی که باشکاه میرید مصرف کنید.
میتونید روزهایی که باشگاه ندارید یک وعده صبح و یک وعده یعد از ظهر مصرف کنید
جمعه 8 آذر‌ماه سال 1392 ساعت 10:55 ب.ظ
سلام.من یه سوپر کراتین ازداروخانه خریدم الان مصرف میکنم اسهال میشم .خواسستم بدونم مشکل چیه.مرسی
امتیاز: 4 2
پاسخ:
مصرف کراتین معمولا با اسهال همراهه
بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل مصرف کراتین با نوشیدنی های خیلی شیرین هست.مثل آب قند غلیظ
شنبه 9 آذر‌ماه سال 1392 ساعت 11:48 ب.ظ
داداش من تازه میخوام شروع به مصرف کراتین بکنم و ۳ روز در هفته به باشگاه میرم چطوری باید مصرف کنم؟ شما نوشتین در دوره بارگیری ۵ روز اول که قبل و بعد تمرین باید مصرف کنید ولی توی این ۵ روز من ۳ روزش رو تمرین میکنم،۲روز از ۵ روز این وسط میمونه،تو دوره نگهداری هم یک روز در میون مصرف کنم مشکلی ندارد؟ یا روزایی که به باشگاه نمیرم چطوری باید مصرف کنم؟ با تشکر
امتیاز: 6 1
پاسخ:
سلام
چه باشگاه برید یا نرید هم در دوره بارگیری و هم در دوره نگهداری بای کراتین رو مصرف کنید.به همون شکلی که روز هایی که باشکاه میرید مصرف کنید.
میتونید روزهایی که باشگاه ندارید یک وعده صبح و یک وعده یعد از ظهر مصرف کنید
پنج‌شنبه 14 آذر‌ماه سال 1392 ساعت 04:32 ق.ظ
سلام ودرود بر شما که مطالب مفیدی را در اختیار ما گزاشتید .
من تا حالا نه پروتین و نه کراتین استفاده کردم ولی تصمیم دارم استفاده کنم سوالم اینجاست که میتونیم کراتین را با شیر استفاده کنیم یا نه ؟طبقی که در اینجا خواندم نوشته بودید که کراتین در آب حل نمیشود . پروتین و کراتین را میتونیم در شیر موز مخلوط کرده و استفاده کنیو یا نه ؟ تشکر.....
امتیاز: 6 0
پاسخ:
سلام
مصرف کراتین با شیر توصیه نمیشه
بهتره با یک آبمیوه شیرین یا آب و شیطه انگور یا آب و شکر مصرف بشه
یکشنبه 17 آذر‌ماه سال 1392 ساعت 04:59 ب.ظ
خیییییییلییییییی ممنونم بابت مطالبت دوست عزیز
مارک های معتبر پروتئین و کراتین میشه معرفی کنید؟
پروتئین با مارک:یونیورسال چطوره؟
امتیاز: 4 0
پاسخ:
به عنوان کسی که اطلاعات کمی داره بهتره به جای جستجوی یه مارک خوب دنبال یه فروشنده خوب و معتبر بگردید.
سه‌شنبه 26 آذر‌ماه سال 1392 ساعت 08:51 ب.ظ
سلام
ممنونم ازمطالبتون
امتیاز: 5 0
پاسخ:
سلام
خواهش میکنم
چهارشنبه 27 آذر‌ماه سال 1392 ساعت 11:10 ب.ظ
سلام خسته نباشید من 14 سالمه و الان 2 سال هست که به صورت حرفه ای بدن سازی رو شروع کردم و الان وزنم 90 کیلویه می خواستم بپرسم مصرف کراتین برای من ضرری داره یا نه؟ خبلی ممنون.:
امتیاز: 5 1
پاسخ:
سلام
برای سن شما توصیه نمیکنم
جمعه 29 آذر‌ماه سال 1392 ساعت 03:12 ق.ظ
سلام من یه سوال داشتم منظور از دوره چى هست من الان ١٩٣هست قدم و ٩٠وزنم هست ولى نمیدونم یعنى چى ٦ ماه کراتین بخورم به طور مثال از امروز که شروع کردم به خوردن کراتین باید هر روز خورد تا ٦ ماه این رو اگه توضیح بدین ممنون میشم ٦ ماه چه طور باید مصرف کرد مرسی.
امتیاز: 4 2
پاسخ:
هر دوره مصرف کراتین بین 25 تا 30 روز هست
در صورت استفاده مجدد بین 15 تا 20 روز باید بین دو دوره فاصه انداخته بشه.
مصرف مداوم کراتین به این صورته حتی برای مصرف ورزشکاران حرفه ای
دوشنبه 2 دی‌ماه سال 1392 ساعت 11:47 ق.ظ
دوست عزیز بخاطر مطالب مفیدت و همچنین زحمتی که برای گردآوری آنها کشیدید سپاس گذارم.
امتیاز: 8 0
پاسخ:
سلام
ممنونم
دوشنبه 2 دی‌ماه سال 1392 ساعت 11:30 ب.ظ
سلام خسته نباشید یه سوال خدمت شما داشتم اول اینکه میشه قرص چربی سوز را با کراتیین هم زمان خورد؟؟من قدم ۱۸۲ هس وزنمم ۸۳ یه کم شکم و پهلو دارم چجور میتونم آبش کنم با تشکر
امتیاز: 5 0
پاسخ:
سلام
میشه مصرف کرد
ولی برای چربی سوزی شما نیاز به تمرین های هوازی دارید که کراتین در این گونه تمرین ها نقش زیادی نداره
پنج‌شنبه 5 دی‌ماه سال 1392 ساعت 11:53 ق.ظ
با عرض سلام وخسته نباشی
من حدود 2 ماه که باشگاه میرم و میخوام کراتین منوهیدرات مصرف کنم اما دوستان میگن پروتین و کربن مصرف کن تا سریع بیای بالا
وزن من 59
و قدم 176
لطفا راهنمایی کنید...
امتیاز: 4 2
پاسخ:
سلام
برای شما مصرف همزمان کراتین و کربو رو توصیه میکنم
شنبه 7 دی‌ماه سال 1392 ساعت 01:44 ق.ظ
سلام خسته نباشید . من یک هفته هست کراتین مصرف میکنم یعنی دوره بارگیریم تمام شده . صورتم پر جوش شده . باید چکار کنم ؟! در ضمن کپسول آمینو هم مصرف میکنم . لطفا راهنمایی کنید .
امتیاز: 3 2
پاسخ:
سلام
جوش از عوارض کراتین نیست
میتونه مربوط به مصرف استروئید ها باشه
سه‌شنبه 10 دی‌ماه سال 1392 ساعت 07:00 ب.ظ
سلام من میخوام کراتین وگلوتامینو باهم مصرف کنم ممنون میشم طریقه مصرفشو بگید
امتیاز: 4 1
پاسخ:
سلام
در داخل همین یادداشت و لینک زیر میتونید مطالعه کنید.
http://bodybuilding.blogsky.com/1392/01/07/post-6/
برنامه کراتین تغییری نمیکنه برنامه مصرف گلوتامبن بهش اضافه میشه.
وصیه شده که گلوتامین را در دو وعده بعد از تمرین و قبل از خواب به میزان هر بار 5 گرم استفاده بشه.
ولی در دورهای کات و کم کربوهیدرات برای حمایت از عضلات بدن ورزشکاران 20تا25 گرم را در 5وعده استفاده می شه که فکر نمیکنم شما توی دوره کات
پنج‌شنبه 12 دی‌ماه سال 1392 ساعت 12:57 ب.ظ
سلام من میخواستم بدونم چرا مصرف استرویید باعث بوجود اومدن جوش روی بدن میشه واسه اینکه این مشکل روی نده چه کنیم ؟
امتیاز: 4 0
پاسخ:
سلام
یکی از عوارض استروئید ها عوارض کبدی هست که غیر قابل اجتناب هم هست.
جوش و آکنه هم یکی از علائم عارضه های کبدیه.
راه خاصی نداره ، میشه با شستشوی محل جوش شدتشو کاهش داد
دوشنبه 16 دی‌ماه سال 1392 ساعت 02:59 ب.ظ
با سلام

میخواستم بدونم که سوپر کراتین شرکت pnc خوبه یا نه؟
در ضمن برای من که 4 ماهه میرم باشگاه کراتین مونوهیدرات بهتره یا سوپر کراتین(قد:172 و وزن:56 و سن:18 )
و طریقه مصصرف سوپر کراتین چیه؟
با تشکر
امتیاز: 3 1
پاسخ:
سلام
من کراتین مونو هیدرات ساده رو به شما توصیه میکنم
در سوپر کراتین ها مواد جانبی اضافه میشود که ترشح طبیعی برخی از غدد رو کاهش می دهند و روی فعالیت این غدد تاثیرات منفی میذارن
سه‌شنبه 17 دی‌ماه سال 1392 ساعت 06:26 ب.ظ
سلام،من یه جایی خوندم که پس از هر 1ماه دوره مصرف 2 تا 3 ماه باید صبر کرد؟درصورتی شما میگید هر 45 روز دوره 15 روزاستراحت میخواد.میخواستم ببینم که اصل این قضیه به چی برمیگرده؟
امتیاز: 3 2
پاسخ:
سلام
فاصله مابین دو دوره بستگی داره به شدت تمریتات و نوع تمرین.
در تمرینات حرفه ای حد اقل 15 روز استراحت لازمه.
در صورت عدم استفاده به مدت 3 ماه هم، بدن بدن چار کاهش atp شده و کیفیت تمرین پایین خواهد آمد.
شنبه 21 دی‌ماه سال 1392 ساعت 11:32 ق.ظ
سلام.
کسی که باید تو دوره برگیری 15gr کراتین مصرف کنه باید چند وعده چند گرمی تو روز مصرف کنه؟و زمان وعده ها رو هم بگین.

با تشکر
امتیاز: 4 1
پاسخ:
سلام
15 گرم رو میتونید به صورت 4 وعده 4 گرمی مصرف کنید. قبل از صبحانه ، قبل از تمرین ، بعد از تمرین و قبل از خواب.
بعد از بار گیری هم 4 گرم قبل از تمرین و 4 گرم بعد از تمرین.
چهارشنبه 25 دی‌ماه سال 1392 ساعت 11:57 ب.ظ
سلام من قدم169هست با مصرف کراتین جلو رشد قدم گرفته نمیشود
امتیاز: 3 1
پاسخ:
سلام
کراتین روی قد تاثیری نداره.
پنج‌شنبه 26 دی‌ماه سال 1392 ساعت 10:24 ب.ظ
حداکثر افزایش وزنی که با مصرف کراتین حاصل میشه چقدره؟ ممنون اگه جواب بدین!!!!!
امتیاز: 5 1
پاسخ:
بستگی داره به شرایط اولیه بدنتون و کیفیت تمرینات
معمولا بین 3 کیلوگرم تا 7 کیلوگرم
شنبه 28 دی‌ماه سال 1392 ساعت 01:19 ب.ظ
باسلام خدمت شما و تشکر از سایت و مطالب خوبی که نوشته اید.میخواستم بدانم که مصرف اینگونه مکمل های ورزشی فقط برای ورزش های قدرتی نظیر پرورش اندام و وزنه برداری کارآمد است؟ یا برای ورزش های قدرتی-استقامتی(که هم نیاز به قدرت و هم استقامت دارند)نظیر بوکس و جودو و... هم مصرف اینها تأثیرگذار است؟
امتیاز: 2 2
پاسخ:
سلام . مرسی
کارایی اصلی کراتین در ورزش های بی هوازیه . مثل بدنسازی و وزنه برداری ولی در ورزش هایی مثل کشتی و بوکس و ... که بیشتر قدرتی هستند تا استقامتی هم مصرف میشه .
من اطلاع دارم که کشتی کیران تیم ملی در تمریناتشون ار کراتین مونوهیدرات استفاده میکنند.
دوشنبه 30 دی‌ماه سال 1392 ساعت 12:41 ب.ظ
سلام به دوست عزیز
من حدود چهارماهه که بدن سازی میرم تا هالا هیچ مکملی استفاده نکردم ولی العان احساس میکونم که بدنم داره کم میاره میخوام کراتین بگیرم وزنم 84 قدم 178 بنظره شما برای من پروتوئینم لازمه یا نه لطفا
طریقه مصرفشو نصبت به وزنم بنویسید من خیلی فشرده کار میکنم خیلی ممنون از مطالب خوبتون .براتون آرزوی موفقت دارم اگر جوابو بتونین امیل کنین ممنون میشم بای
امتیاز: 5 3
پاسخ:
سلام
من استایل شما رو نمیدونم ولی با توجه به نسبت قد به وزن شما کمی اضافه وزن دارید و بهتره به همراه آمینو مصرف کنید
دوشنبه 30 دی‌ماه سال 1392 ساعت 07:59 ب.ظ
سلام
من زیادی چربی ندارم بیشتر ماهیچست منظورتون از امینو چیه یعنی کراتین مصرف نکنم
امتیاز: 1 3
پاسخ:
سلام
میتونید یه کراتین رو به همراه آمینو اسید یا گلوتامین مصرف کنید
سه‌شنبه 1 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 01:58 ب.ظ
خیلی ممنون از اطلاعات رسانی شما من می خواهم مصرف کنم الان طریقه و شیوه مصرف رو میدینم .thanks
پاسخ:
سلام
خواهش میکنم
شنبه 5 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 10:29 ب.ظ
salam
kahste nabashed ye soal?
man 91 kilo hastam az emroz keraten mekham masraf konam va man 1 sale ke bashgah meram va fagat doreye charbe soze raftam yani az 117 kilo 91 kilo shodam va hajmam ovordam mekham bedonam man masrafe keraten baraye man khobe??ba tashakor
امتیاز: 0 0
پاسخ:
بستگی داره به استایل شما و هدفتون . ولی یاید اینو بدونید که کراتین با احتباس آب در عظله موجب افزایش وزن میشه.
یکشنبه 6 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 01:56 ق.ظ
باسلام میخواستم بدونم کراتین مایع و چجوری بارگیری کنم
امتیاز: 0 1
پاسخ:
سلام
برنامه یکیست فقط مقدار مصرف هر وعده متفاوت است
یکشنبه 6 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 09:22 ق.ظ
salam be doste aziz man az emroz creatine masraf mekonam mekhastam bedonam man ke charbe daram bayes meshe charbeye man az ben bere yani charbe ro besozone?va baram khobe ya na ?ba tashakor
امتیاز: 2 1
پاسخ:
سلام
کراتین نه تنها موجب سوختن چربی نمیشه بلکه اضافه وزن هم میاره
پنج‌شنبه 10 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 06:45 ب.ظ
با سلام و خسته نباشید و تشکر از مطالب بسیار جامع وبلاگت
اولین مطالبی بود که نظرم رو نسبت به مقولهء کراتین تا حدودی عوض کرد... چرا می گم تا حدودی... چون به نظرم بغضی از مطالب یکم ضد و نقیضه و من به شخصه نفهمیدم بالاخره خوبه یا بد.. یا مضراتش در صورت استفادهء درست بیشتر از محاسنش یا نه و بالاخره بهترین روش استفادش کدومه... مثلاً یه جا اومده که اگه به صورت طولانی مدت استفاده بشه خیلی مضره.. جای دیگه اومده حتماً باید برای جوابدهی چندین دوره استفاده بشه...
در کل مطالب خیلی جامع و تقریباً علمی تری بود.. ولی ممنون میشم که با توجه به سیستم من که به صورت زیره بهترین نحوهء استفاده رو برام بگی.. و اینکه چند وقت مصرف کنم..
من قدم 185 و وزنم 53اونم تازه 3-4 کیلوش به ضرب و زور ورزش و خوردن گینر و هیدروکربو و پروتئین بوده.. ولی یالاتر نمی ره... اینم بگم یکم تمرینام مقطع بوده... یعنی خیلی پشتشو نگرفتم...
حالا این کراتین عزیز رو توصیه می کنی چطور مصرف کنم و می خوام حداقل عوارض رو داشته باشه... پس ممنون میشم کامل بگی چطور و با چی مصرف کنم و چه وقت.. مثلاً این مواد قندی غلیظ که بهتره یا باید باهاش مصرف بشه یا هیدروکربو برای آزاد شدن انسولین و غیره دقیقاً چی و چجوری.. یعنی ترکیب بشن.. ؟ مصرف پروتئینم رو چکار کنم... کراتینی هست که خودش این ترکیبات رو داشته باشه یا نه..
بعد این کراتین رو میشه کنار گذاشت ؟ همه میگن کلاً آبه و به محض قطعش همش می پره.. آیا واقعاً اینطوره ؟
و با توجه به اینکه من یه 20 کیلویی کم دارم و یه دوره گینر و کربو مصرف کردم حالا چطور تنظیم کنم که بتونم به وزن مورد نظرم برسمو و کراتین چقدر می تونه نقش داشته باشه که ضرر هم نزنه به کبد و غیرم..؟
سوال دیگه ای هم داشتم و اینکه من وقتی پروتئین یا گینر رو مصرف می کنم شدیداً خوابم می گیره.. حالا چه بعد تمرین چه همین طوری.. می خوام بدونم مدلش همین طوریه ؟
دیگه حلال کن سوالم طولانی شد.. چون دیدم شما جوابگوی دوستان بودی و کارشناسی تر جواب میدی گفتم اینجا مطرح کنم...
بازم ممنون و خدا قوت....
امتیاز: 2 1
پاسخ:
سلام
شما بهتره یک دوره کراتین به همراه کربو استفاده کنید.
بهتره با اب میوه شیرین یا آب قند مصرف کنید.
کراتین انسولین دار رو توصیه نمیکنم.
میتونید به همراه کراتین از پروتئین با در صدبالای کربو هیدرات هم استفاده کنید.
در صورتی که تمرینتون رو بعد از قطع مصرف کراتین ادامه بدید کاهش وزن محسوسی نخواهید داشت.
شما اگه تا حالا کراتین مصرف نکردید اگر با کربو و پروتئین مصرف کنید و تمرینات مناسبی داشته باشید بین 5 تا 8 کیلو باید اضافه وزن بیارید.
پنج‌شنبه 10 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 09:01 ب.ظ
سلام

بیست گرم کراتین منوهیدرات را با چه پیمانه ای اندازه گیری کنیم؟
امتیاز: 1 1
پاسخ:
سلام
در بعضی مکمل ها پیمانه وجود داره ولی . در صورتی که نبود ، 5 گرم کراتین تقریبا برابر یک قاشق چای خوری کاملا پر هست و بیست گرم هم مسلما 4 قاشق خواهد بود.
شنبه 12 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 02:36 ب.ظ
سلام خسته نباشید
من دو ماهه میرم بدنسازی بعد کراتین و کربو گرفتم مربی بدنسازی هم بهم گفته بعد ده روز که کراتینو کربو رو مصرف کردی پروتئین و امینو هم مصرف کن
بنظرتون هر چهار تا رو با هم بخورم کاری باهام نمیشه
وزنم 62 ، قدم 180
امتیاز: 2 0
پاسخ:
سلام
در صورتی که تمرین خوبی داشته باشید حتما
شنبه 12 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 03:29 ب.ظ
از کجا باید از اصلی بودنه مواد با خبر بشیم
امتیاز: 0 2
پاسخ:
در صورتی که مکمل خوب رو نمیتونید تشخیص بدبد بهتره یه فروشنده خوب رو پیدا کنید .
دوشنبه 14 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 12:06 ب.ظ
دوست من فقط سوال ما بی جواب موند .؟
امتیاز: 0 2
پاسخ:
سلام پاسخ داده شد
دوشنبه 14 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 10:53 ب.ظ
با سلام خدمت شما مدیریت محترم این وبلاگ...
مطالب مفیدتون رو راجب کراتین خوندم...اما یه سوال که هنوز بهش نرسیدم اینه که کراتینو تا چن وقت باید مصرف کنیم از بعد دوره ی بارگیری...ایا صحت داره تا شش ماه به طور مرتب باید مصرف بشه...اگی اینطوریه ایا بینشم نیاز به استراحت داریم...خوشحال میشم توضیح بدین و جوابم رو برام ایمیل کنید
با تشکر از شما
امتیاز: 2 1
پاسخ:
سلام
شما میتونید حتی با مصرف یک دوره هم نتیجه خوبی بگیرید .
ولی در صورتی که قصدتمرین دراز مدت و مصرف کراتین به همراه آن را دارید حتما لازمه که بین هر دوره استراحت داشته باشید.
سه‌شنبه 15 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 09:38 ب.ظ
با سلام دوست عزیز...من وزنم 95 هست...با قد 178 ..قبلا کیک بوکسینک کار میکردم. الان 1 ماه که بدنسازی کار میکنم..میخواستم بپرسم از شما که مصرف کراتین برای من مشکلی نداره؟ البته کمی شکم دارم..که میخوام از شرش خلاص شم...ایا مصرف کراتین در چربی سوزی تاثیری داره؟ اگه داره خوبه یا بد؟ ممنون از شما
امتیاز: 0 2
پاسخ:
سلام
در صورتی که در دوره چربی سوزی هستید نیازی به کراتین ندارید چون کراتین در تمرینات هوازی تاثیر چندانی نداره. حتی ممکنه در چربی سوزی نتیجه عکس هم داشته باشه
سه‌شنبه 15 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 11:55 ب.ظ
من 1 روز دز میون کار میکنم باید کراتین چطوری مصرف کنم؟
امتیاز: 0 4
پاسخ:
برای جلوگیری از کاهش ذخایر ATP توصیه میشه در روز هایی که تمرین نمیکنید هم مصرف کنید.
می تونید روز های استراحت یکی از وعده ها رو مصرف کنید.
جمعه 18 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 11:53 ب.ظ
سلام
من یک ساله باشگاه میرم می خوام اولین دوره خودمو برم
به نظر شما کراتین با پرتئین و گلتامین کافیه؟
امتیاز: 2 0
پاسخ:
سلام
برای شروع خوبه
سه‌شنبه 22 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 12:08 ق.ظ
با سلام.وتشکر از مطالب خوبتون.
اما یه سوال داشتم من فقط میخوام 1ماه کراتین مصرف کنم بعدش قطع کنم اون حجمی که گرفتم از بین نمیره؟
یعنی اگه کسی هم 3 الی 4 ماه استفاده کنه بعد قطع کنه حجم بازوهاش نمیخوابه؟پوستش چروک نمیشه؟
من خیلی هارو دیدم که کراتین خوردن و بدنشون پر جوش شده باید چیکار کرد که اینجوری نشه؟
اگر به سوالم پاسخ بدهید مننون میشم
فقط لطفا جوابم رو به جیمیلم ارسال کنید.
متشکر.
navidbagherpasand@gmail.com
امتیاز: 2 2
پاسخ:
سلام
اگه بعد از قطع کراتین تمرینات رو ادامه بدین کاهش چشمگیری در حجم عضلات نخواهید داشت.
کراتین در صورتی که چیزی به اون افزوده نشه جوش ایجاد نمیکنه.
جوش مربوط میشه به مکمل های استروئیدی.
چهارشنبه 23 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 09:28 ب.ظ
salam.khaste nabashid babate etelaati ke dar ekhtiare ma gozashtid.rastesh man khone ham protein daram albate akharashe.ham cratin ham gulutamin.ghadam 169.vaznam 55.style khobi daram ama khob hamon tor ke maloume lagharam.mikhastam afzayeshe vazn dashte basham.dar zemn man 2 mahiam mishe ke masraf mikonam.ama khob 2 3 hafte avall be tore monazam bod ama badesh ye vaghfe haye kochikio bazi roozam faghat ghablo bade tamrin mikhordam.dar zemn vazne manam ghable estefade 52 bod.ba tashakor
پاسخ:
سلام
استمرار در تمرین بسیار مهمه.
بهتره بدونید که چند ماه اول در تمرینات بدنسازی جهت آماده سازی بدن هست . و شما در صورت ادامه تمرینات به نتایج مطلوب خواهید رسید.
جمعه 2 اسفند‌ماه سال 1392 ساعت 01:31 ب.ظ
سلام. من 1 هفتس بدنسازی میرم. بدنمم خیلی ضعیفه قدم 165 وزنمم 64. لطفا بهم بگید چه نوع کراتینی بخورم ک بدنم قوی شه. چه مکملی برای افزایش قد پیشنهاد میکنید. 18 سالمم هست. ممنون میشم اگه جواب بدید
پاسخ:
سلام
کراتین ساده برای شما مناسبه.
منظورتون رو از بدنم ضعیفه متوجه نمیشم. ولی کراتین موجب افزایش وزنه های شما میشه.
داروهای افزایش وزن هم روی شما در سن 18 سالگی که اپیفیز شما بسته شده است تاثیر کمی خواهد داشت.
جمعه 2 اسفند‌ماه سال 1392 ساعت 05:17 ب.ظ
سلام من یک دوره کربو و کراتین و کپسول مولتو ویتامین و اکسی بالدر و اورگانول بهم پیشنهاد شده وزن من 60 کیلو هست بنظر شما چطور
امتیاز: 2 1
پاسخ:
سلام
2 تای آخری رو توصیه نمیکنم
استروئید فعلا مصرف نکن
پنج‌شنبه 8 اسفند‌ماه سال 1392 ساعت 02:50 ب.ظ
ایا کراتی جربی سوز هست
امتیاز: 2 0
پاسخ:
سلام
خیر
چهارشنبه 14 اسفند‌ماه سال 1392 ساعت 09:40 ق.ظ
سلام. ممنون از سایت جامع وکاملتون.میخاستم بپرسم خوراکی یا نوشیدنی که بعد تمرین پیشنهاد مکنین چیه؟:
امتیاز: 6 0
پاسخ:
سلام
یه نوشیدنی با قند نسبتا پایین.
و خوراکی بستگی داره به شرایط جسمی و نوع برنامه غذایی شما.
پنج‌شنبه 15 اسفند‌ماه سال 1392 ساعت 10:42 ب.ظ
سلام .
خیلی خوب بود اگر بر روی عکس کرتین را توضیح دهید عالی میشه .
امتیاز: 0 0
شنبه 17 اسفند‌ماه سال 1392 ساعت 09:54 ق.ظ
ba salam aya khanomha dar dorane shirdehi mitavanand keratin masraf konnad
امتیاز: 1 0
پاسخ:
سلام
در مورد مصرف کراتین در حاملگی و شیر دهی اطلاعات خاصی در دست نیست بنابر این بهتر است کراتین در این موارد استفاده نشود.
مخصوصا اینکه به سلامتی شخص سومی هم مربوط میشود و مصرف آن فوریتی ندارد.
یکشنبه 25 اسفند‌ماه سال 1392 ساعت 12:22 ق.ظ
slm,keratin hay asli ro begid lotfaa
پاسخ:
سلام
بار ها گفتم فروشنده مطمئن پیدا کنید.
چهارشنبه 28 اسفند‌ماه سال 1392 ساعت 12:25 ب.ظ
مرسی از راهنماییتون
می خواستم بدونم در رمانی که دوره برداشتیم نزدیکی با همسر خوبه یا نه ؟میزان در طول هفته چه قدر باشه؟مرسی
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام
نه
بهتره سعی کنید با توجه به نیاز خودتون تعدادشو کمتر کنید.
یکشنبه 3 فروردین‌ماه سال 1393 ساعت 07:33 ب.ظ
سلام خسته نباشید.
آیا اینکه شما میگید آب قند یا مواد شیرین همراه کراتین مصرف کنید به خاطره اینه پانکراست تحریک بشه و انسولین بیشتری تولید کنه.؟؟ چون میگن انسولین باعث جذب بیشتر کراتین میشه. و اینجوری خروجی کراتین از ادرار کم میشه و به کلیه فشار نمیاد؟؟! ( درست فهمیدم؟
حالا سوال من اینه. من دیابت دارم. آیا با بیشتر کردن دز انسولین میتونم کراتین مصرف کنم بدون اینکه آبمیوه مصرف کنم؟؟
سوال دومم اینه چرا حتما باید ورزش کنیم تا کراتین جواب بده؟
با سپاس
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام
نه دوست عزیز به این دلیل که کراتین تا حدودی مسهل است.
مصرف کراتین رو به شما توصیه نمیکنم.
کراتین تامین کننده سوخت بی هوازی عضله است.مصرف کراتین بدون فعالیت بی هوازی دلیلی نداره.
سه‌شنبه 5 فروردین‌ماه سال 1393 ساعت 12:17 ق.ظ
سلام دوست من من همیشه به وبلاگت سر میزنم از مطالبش استفاده میکنم اما پسر خاله ی من اشکان عرفانی قهرمان بادی کلاسیک هستش و همیشه به من میگه کراتین مصرفش باید فقط سه بار در طول سال باشه بیشتر ضرر میزنه خواستم نظرتو بدونم لطفا برام ایمیل کن با تشکر از زحماتت
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام
یه فعالیت حرفه ای بدنسازی تنها با سه دوره کراتین در سال هم خوانی نداره.
مسلما مصرف حتی 3 بار در سال هم ضرر خاص خودشو داره و بار اضافه روی کلیه ها میاره. ولی این بستگی داره به خودتون که چه اهمیت ورزش برای شما در چه سطحیه و چه چیزی رو قراره به دست بیارید و چه هزینه ای رو باید واسش بدبید.
سه‌شنبه 5 فروردین‌ماه سال 1393 ساعت 03:38 ب.ظ
بابا دمت گرم ...
امتیاز: 0 0
پاسخ:
خواهش میکنم
جمعه 8 فروردین‌ماه سال 1393 ساعت 11:30 ق.ظ
سلام من حدود ٤ ماهه هفته ای ٤ روز بدن سازی کار میکنم و ٣ کیلو وزن کم کردم ولی نتیجه ای رو که می خواستم نگرفتم ولی به پیشنهاد دوستام یک کراتین ٥٠٠ گرمی wnt خریدم ولی تا الان استفاده نکردم خواهشم از شما اینه که طریقه ی مصرف این کراتین رو نسبت به وزن و قد و سن من توضیح بدهید ممنون قد ١٨٦ وزن ١٠٥ سن ١٨
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام
شما ظاهرا قصد کاهش وزن دارید. کراتین برای کاهش وزن مناسب نیست.
جمعه 8 فروردین‌ماه سال 1393 ساعت 01:58 ب.ظ
آیا غذاهای خاصی وجود داره که تو اونا کراتین یا پروتئین وجود داشته باشه؟
امتیاز: 0 0
پاسخ:
گوشت قرمز ، گوشت مرغ و ماهی منابع غنی کراتین هستند (محتوی تقریباً 5-4 گرم کراتین در هر کیلوگرم وزن غذا)
شنبه 9 فروردین‌ماه سال 1393 ساعت 02:37 ق.ظ
سلام نه دوست عزیز من قصد کاهش وزن را ندارم ولی به خاطر تمرین سخت نا خواسته ٣ کیلو از وزن من کم شد می خواهم وزنم همین اندازه بماند و بدنم عضله ای شود البته در مدت ٤ ماه بدنم کمی تغییر کرده می خواستم روش استفاده إز کراتین برای بدن من را بگویید ممنون
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام
مسلما شما با وزن 105 مقداری چربی نا خواسته در بدنتان دارید و کاهش وزن در صورتی که از چربی ها باشد چیز نت مطلوبی نیست.
کراتین رو هم شما به شکل زیر میتونید مصرف کنید.


4 وعده 6 گرمی به مدت 5 روز جهت بارگیری(قبل و بعد از تمرین و قبل از صبحانه و یکی هم بایکی از میان وعدهها)

. 2 وعده 7 گرمی در دوره نگهداری(قبل و بعد از تمرین)
شنبه 9 فروردین‌ماه سال 1393 ساعت 10:24 ق.ظ
سلام .سال خوبی رو برای شما از خداوند آرزو می کنم . من 18 سالم و180 قدم و 71 کیلو وزنم. میخم این ماه مکمل مصرف کنم میخام شما بهم معرفی کنید . ممنون میشم از راهنمایی تون.
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام ممونم
برای شما هم کراتین با یک مکنل پروتئینی کربو هیدرات دار به طور همزمان میتونه برای شروع خوب باشه.
شنبه 16 فروردین‌ماه سال 1393 ساعت 07:22 ب.ظ
سلام، ممنون از مطلب خوبتون.
نزدیک یه ماهه بدنسازی رو شروع کردم اما ورزشکارم، و قصدم کاهش وزن و افزایش توده غضلانیه به نظر شما کراتین رو مصرف کنم؟ از اضافه وزنش میترسم و اینکه اضافه وزن به صورت رشد ماهیچه است؟ قد ۱۷۷ وزن ۷۶
امتیاز: 2 0
پاسخ:
سلام
با توجه به قد و وزن ظاهرا میزان توده های چربی در بدنتون یشتر از حد نرماله و برای شما ورزش های هوازی مناسب تر به نظر میرسه. کراتین رو تا زمان کاهش توده های چربی مصرف نکنید چون خود کراتین موجب تجمع آب در بافت عضله و در نتیجه افزایش وزن میشه.
دوشنبه 2 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 01:40 ب.ظ
باسلام من 26سال سن و 49 کیلو وزن 1ماه بدن سازی کارمی کنم آلان میتونم کراتین مصرف کنم یا زوده.
باتشکر
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام
بعد از یک ماه مناسبه
دوشنبه 2 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 07:13 ب.ظ
سلام.من سالمه.میخواستم بدونم باشگاه رفتن اگه کربو وکراتین مصرف کنیم ضرر نداره؟من وزنم خ خ خ کمه
پاسخ:
سلام
در صورت مصرف اصولی عوارض این دو مکمل در حد صفره
دوشنبه 9 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 09:57 ب.ظ
سلام.من کشتی گیرم حرفه ای روزی دو وعده ورزش میکنم .میتونید درمورد کراتین آ.ت.پ بیشتر توضیح بدینوطریقه مصرف آن.برای کشتی خاصیت داره اصلا.
پاسخ:
سلام
تاثیراتش کانلا توی مطلبم توضیح داده شده
سه‌شنبه 10 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 01:59 ق.ظ
با سلام
سوالی داشتم
من حدود دو ماهی هست باشگاه میریم و لاغر بیش از حد بودم
حدود یک ماهه دارم از مکمل پروتیین گینر استفاده میکنم که ظاهرا حاوی مقداری کراتین و گلوتامین هم هست
میخواستم ببینم مقدار کراتین موجود در این مکمل چقدر روی بدن من تاثیر میزاره و آیا عوارضی هم داره؟
با تشکر
امتیاز: 0 0
پاسخ:
چقدر تاثیر میذاره مشخص نیست . ولی عوارضی برای شما نداره و با توجه به لاغر بودنتون تاثیر خوبی روی شما خواهد داشت
سه‌شنبه 10 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 06:52 ب.ظ
سلام. آیا کراتین چربی های بدن رو هم می سوزونه؟
پاسخ:
سلام
خیر
چهارشنبه 11 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 12:24 ق.ظ
سلام . واقعا عالب بود.

سری هم به ما بزنید.

Www.Unfinished.ir
امتیاز: 0 0
چهارشنبه 18 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 08:42 ق.ظ
سلام اقا من 20 سالمه از لاغری وحشتناک رنج میبرم و اشتها اینا کارسازش نیست از 2 نفر بیشتر غذا میخورم ولی هیچ فایده ای نداره
قد:180
وزن:37
تو رو خدا کمکم کنید.
ممنون یا علی
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام

یه تمرین مناسب به همراه مکمل های غذایی میتونه کمکتون کنه
پنج‌شنبه 19 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 12:02 ق.ظ
سلام ببخشین اگر پودر مصرف کنیم تا چ مدت طول میکشه تا بدنمان بزرگ بشه؟
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سوالتون کامل نیست
بستگی به نوع تمرین و تغذیه واستعداد بدنتون داره
شنبه 21 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 01:26 ب.ظ
من 15 سال دارم ایا استفاده کراتین برای من مناسب است یا خیر لطفا زود جواب بدید
امتیاز: 0 0
پاسخ:
به نظر من برای سن های کمتر از 18 سال مناسب نیست
سه‌شنبه 24 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 11:47 ق.ظ
سلام
سوالی داشتم.روزهایی که به باشگاه نمیرویماصطلاحا استراحت میکنیم هم کراتین باید مصرف کنیم ؟؟
اگر اره ،مقدار مصرف کراتین تو روزهای استراحن با روز های تمرین متفاوته ؟؟؟
ممنون میشم راهنمایی کنید
امتیاز: 0 0
چهارشنبه 25 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 12:11 ق.ظ
سلام .. بسیار ممنون ..
امتیاز: 0 0
چهارشنبه 25 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 12:26 ق.ظ
با سلام .. خسته نباشید
1 . بعد از مصرف کراتین و افزایش وزن اگه مصرف قطع بشه آیا وزنمون همون قدر میمونه یا کم میشه ؟؟ آخه شنیدم چون مربوط به آب بین عضله ست باقی نمیمونه
2 . مصرف کراتین رو چقد باید ادامه داد ؟ من متوجه نشدم .. 6 ماه یا تا همیشه ؟؟!!!!!!!!
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام
اگر ورزش رو بعد از قطع مصرف کراتین ادامه بدید کاهش وزن زیادی نخواهید داشت
سه‌شنبه 31 تیر‌ماه سال 1393 ساعت 12:58 ق.ظ
damet garm .9karam
امتیاز: 0 0
پنج‌شنبه 2 مرداد‌ماه سال 1393 ساعت 09:32 ب.ظ
سلام ممنون از وبسایت خوبتون .می خواستم بدونم اگر کسی بدنسازی انجام نده .فقط دوندگی روزانه. کراتین براش ضرر داره یا می تونه طبق برنامه مصرف کنه ؟؟؟سن 17 قد 171 ممنون میشم اگر جواب بدین
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام
کراتین به دوندگی هم کمک میکنه مخصوصا در دو های سرعتی
جمعه 3 مرداد‌ماه سال 1393 ساعت 11:47 ق.ظ
واقعا ممنون
امتیاز: 0 0
جمعه 3 مرداد‌ماه سال 1393 ساعت 06:30 ب.ظ
درود بر شما
من تازه استارت به بدنسازی کردم , میخواستم بدونم مصرف همزمان پروتئین و کراتین چگونه است , منظورم میکس با هم نیست , اینکه اگر روزانه با هم مصرف شوند مشکلی نیست ؟
امتیاز: 0 0
پاسخ:
سلام
مصرف همزمان کراتین و پروتئین مشکلی که ندارد بلکه مناسب هم هست
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد