X
تبلیغات
رایتل




1- برنامه 15 روزه.....جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام
2-برنامه 45 روزه.....جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف
برنامه 15 روز اول....
• دوچرخه 5min
• کششی از پشت 4x12
• پاروئی دستگاه "
• پرس سینه دستگاه "
• جلو بازو سیم کش "
• پشت بازو سیم کش "
• سرشانه دستگاه نسشته "
• دوچرخه 7min
• جلو پا دستگاه 4x12
• پشت پادستگاه 4x12
• ساق پا نشسته 4x15
• فیله کمر "...................................... ادامه مطلب ...



یکی از مشکلات بدن‌سازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند...
هفته اول - روز اول
حرکت تکرار ست
فیله‌ای 20 * 2
*اسکوات 6- 6- 6- 8-10-12
*ساق با دستگاه10*6
*پرس سینه تخت10*5   ............

ادامه مطلب ...
 شنبه :
جلو بازو هالتر دست باز 10*2
جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 8*4
جلو بازو هالتر لاری نیمه 10*3
جلو بازو چکشی دمبل 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست ) تمرکزی 2ثانیه در بالای حرکت توقف کنید 4ثانیه بالا و پایین رفتن طول بکشد
پشت بازو تک سیم کش 10*3
پشت بازو طنابی جفت 15*3
ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست ادامه مطلب ...
 
سعی کنید هر ماه بر مقدار وزنه تمرینی خود بیفزاید تا تاثیرات این فشار را بر روی حجم و قدرت عضلات خود ببینید
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده 12/12/10
پشت پا تکی 12/12/10
ساق پا خمیده 30*3
ساق ایستاده با دستگاه 30*3
بالاکشیدن انگشتان از جلو 20*2  ........
ادامه مطلب ...
 
جلسه اول
پرس بالاسینه 12/12/10/8
پرس سینه با دمبل 12/10/8/6
پرس زیر سینه 10/10/8
قفسه سینه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاری 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ایستاده 12/10/10
جلو بازو روی میز بالاسینه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8         ...................
ادامه مطلب ...

استروئید های آنابولیک:

استروئیدهای آنابولیزان،مشتقات هورمونهای مردانه یا تستوسترون میباشد که در مقایسه با خود تستوسترون(هورمون مردساز)دارای اثرات آنابولیک بیشتر و اثرات مردانه(آندروژنیک)کمتر هستند.مصارف درمانی این گروه دارویی،شامل اختلالات عملکرد غدد جنسی مردانه،کم خونی،سرطان پستان(به عنوان داروی کمکی)آنژیوادم ارثی و آندومتریوز(بیماری زنان)،تاخیر در رشد استئوپروز(پوکی استخوان)،سوختگی و جراحی میباشد.برای درمان کوتاه مدت از انواع خوراکی نظیر متیل تستوسترون و جهت درمان بلند مدت از انواع تزریقی مانند ناندرولون استفاده میشود.نخستین گزارشات حاکی از کاربرد نابجای این داروها در ورزش به سال1950 مربوط میشود تا جایی که گروهی از وزنه برداران و بدنسازان مرتکب دوپینگ با این داروها شده بودند.پس از آن درخشش وزنه برداران روسی را در المپیک 1960 به مصرف داروهایی از این دسته نسبت دادند. استروئیدهای آنابولیزان در سال 1974 به فهرست داروهای ممنوعه اضافه شدند.

بدلیل احتمال مصرف نابجای هورمون تستوسترون توسط ورزشکاران برای فرار از نتایج آزمایش مثبت در سال1684 نسبت غلظت ادراری تستوسترون به ابی تستوسترون معادل6 به1 بعنوان حد مجاز شناخته شد و بالاتر از آن،نشانگر مصرف تستوسترون خارجی قلمداد گردید.(زیرا این ترکیب در بدن یک فرد عادی وجود دارد)خلع مدال طلای بن جانسون دونده کانادایی در المپیک1988 سئول به دلیل مصرف نابجای داروی استانوزولول و ده ها مورد دیگر از این دست نشانگر وسعت مصرف این داروها در ورزش امروز میباشد.این داروها توسط ورزشکاران جهت افزایش کارآیی ورزشی،حجم و قدرت عضلانی،ایجاد ظاهری درشت و خشن نما و بالاخره افزایش حالت تهاجمی و کاهش احساس خستگی استفاده میشوند.بیشترین میزان مصرف این داروها در رشته های بدنسازی،دومیدانی،کشتی،وزن ه برداری و فوتبال گزارش شده است.اولین گروه از اثرات جانبی این داروها،عوارض مردانه(اندروژنی)ناشی از آنها است که شامل پیدایش و افزایش جوش صورت،طاسی،تحلیل رفتن شور جنسی،تحلیل بیضه ها،تحریک پذیری،حالت تهاجمی،ژنیکوماستی(بزرگ شدن پستانها) ایجاد صفات مردانه در زنان و بالاخره عقیمی میباشد.عوارض عضلانی اسکلتی این داروها شامل تسریع بسته شدن اپی فیز استخوان ها(خط رشد) در دوران نوجوانی و جوانی و بنابراین رکورد رشد،افزایش احتمال در رفتگی استخوان،عدم تناسب عضله با زردپی و بالاخره تخریب مفاصل میباشد.

استروئیدهای آنابولیزان پس از بسته شدن اپی فیز تاثیری بر روی رشد استخوان ها ندارند.عوارض کبدی استروئیدهای آنابولیزان گسترده بوده و در زمره عوارض بلند مدت و خطرناک این داروها میباشد.این عوارض در هنگام مصرف انواع خوراکی داروها بیشتر دیده میشوند و امروزه بدلیل روی آوردن ورزشکاران به این نوع از داروها به لحاظ دفع سریعتر آنها نسبت به انواع تزریقی،متاسفانه مبزان مصرف نوع خوراکی بالا رفته است.اثر بر روی متابولیسم (سوخت و ساز)کبدی داروها و استروئیدهای درون زا،احتباس صفرا و یرقان انسدادی،نارسایی کبدی،تخریب بافت کبد و بالاخره سرطان های خوش خیم و بدخیم از جمله عوارض کبدی این داروها هستند که زمان بروز آنهاحتی تا22 سال بعد از مصرف دارو نیز گزارش شده است.دسته بندی عوارض جانبی داروهای آنابولیزان،بر روی کلیه و پروستات ایجاد میشوند که مهم ترین آنها بزرگ شدن پروستات و سرطان پروستات و سرطان کلیه هستند.از جمله مهم ترین عوارض قلبی-عروقی و خونی استروئیدهای آنابولیزان که به فراوانی مشاهده میشوند و بدین ترتیب افزایش احتمال بروز سکته قلبی(انفارکتوس میوکارد) و سکته مغزی،افزایش میزان انعقاد خون و افزایش تعداد سلولهای خون (پنی سیتمی) قابل ذکر هستند.علاوه بر اثرات جسمانی فوق الذکر،دسته ای از اثرات روحی-روانی نظیر افسردگی،هیجان،جنون و بالاخره اعتیاد نیز در اثر مصرف این داروها ایجاد می شوند.

برای مطالعه شرح تعدادی از استروئید های آنابولیک به ادامه مطلب مراجعه نمایید.

ادامه مطلب ...

گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه موجود در بدن انسان می‌باشد. گلوتامین جزو اسیدهای آمینه ضروری نمی‌باشد با این حال در برخی موارد به مانند بعضی از بیماری‌های گوارشی و یا برای ورزشکاران می‌تواند ضروری باشد. اسید آمینه گلوتامین از ترکیب گلوتامات و آمونیاک با مصرف آدنوزین تری‌فسفات تشکیل می‌شود. این ماده در خون انسان، فراوان‌ترین اسید آمینه آزاد می‌باشد.






ادامه مطلب ...