X
تبلیغات
رایتل




1- برنامه 15 روزه.....جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام
2-برنامه 45 روزه.....جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف
برنامه 15 روز اول....
• دوچرخه 5min
• کششی از پشت 4x12
• پاروئی دستگاه "
• پرس سینه دستگاه "
• جلو بازو سیم کش "
• پشت بازو سیم کش "
• سرشانه دستگاه نسشته "
• دوچرخه 7min
• جلو پا دستگاه 4x12
• پشت پادستگاه 4x12
• ساق پا نشسته 4x15
• فیله کمر "...................................... ادامه مطلب ...



یکی از مشکلات بدن‌سازان مبتدی آگاهی نداشتن از برنامه‌های تمرینی مناسب برای خودشان است. بیشتر کسانی که به‌تازگی در باشگاه بدنسازی ثبت‌نام می‌کنند یا عضو یک مجموعه ورزشی می‌شوند، نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند. در این شماره یک برنامه تمرینی به نقل از مجله مشهور بدنسازی فلکس آورده شده تا افرادی که به تازگی به بدنسازی روی آورده‌اند بدانند که چگونه می‌توانند حجم عضلات خود را به تدریج افزایش دهند...
هفته اول - روز اول
حرکت تکرار ست
فیله‌ای 20 * 2
*اسکوات 6- 6- 6- 8-10-12
*ساق با دستگاه10*6
*پرس سینه تخت10*5   ............

ادامه مطلب ...
 شنبه :
جلو بازو هالتر دست باز 10*2
جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 8*4
جلو بازو هالتر لاری نیمه 10*3
جلو بازو چکشی دمبل 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست ) تمرکزی 2ثانیه در بالای حرکت توقف کنید 4ثانیه بالا و پایین رفتن طول بکشد
پشت بازو تک سیم کش 10*3
پشت بازو طنابی جفت 15*3
ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست ادامه مطلب ...
 
سعی کنید هر ماه بر مقدار وزنه تمرینی خود بیفزاید تا تاثیرات این فشار را بر روی حجم و قدرت عضلات خود ببینید
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده 12/12/10
پشت پا تکی 12/12/10
ساق پا خمیده 30*3
ساق ایستاده با دستگاه 30*3
بالاکشیدن انگشتان از جلو 20*2  ........
ادامه مطلب ...
 
جلسه اول
پرس بالاسینه 12/12/10/8
پرس سینه با دمبل 12/10/8/6
پرس زیر سینه 10/10/8
قفسه سینه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاری 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ایستاده 12/10/10
جلو بازو روی میز بالاسینه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8         ...................
ادامه مطلب ...