X
تبلیغات
نماشا
رایتل
 شنبه :
جلو بازو هالتر دست باز 10*2
جلو بازو هالتر دست جمع 10*2
جلو بازو دمبل تک تک میز شیبدار 8*4
جلو بازو هالتر لاری نیمه 10*3
جلو بازو چکشی دمبل 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
دیپ x*3( x = تا نهایت خستگی در هر ست ) تمرکزی 2ثانیه در بالای حرکت توقف کنید 4ثانیه بالا و پایین رفتن طول بکشد
پشت بازو تک سیم کش 10*3
پشت بازو طنابی جفت 15*3
ساعد + مچ 5 ست تا نهایت خستگی درهر ست 

یکشنبه :
پرس سرشانه هالتر از جلو 10*4
نشر از جانب دمبل 20-12*3
نشر از جلو دمبل 20-12-3
نشر از جلو هالتر 10*2
نشر خم دمبل 10*4
نشر خم سیم کش تک تک 10*3
سرشانه دمبل آرنولدی 10*3
شراگ دمبل 15*3
کرانچ 25*4
شکم سیم کش 4 ست تا نهایت خستگی در هر ست
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست

دوشنبه :
جلو پا 15*4
پشت پا 15*5
پرس پا 15*3
اسکوات هالتر پشت 15*4 + یک ست تا نهایت خستگی به صورت ست کم کردنی
اسکوات پا باز هالتر 15*2
هاگ پا 15*3
لانچ 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
قایقی دست جمع 10*3
پول اور 12*3
ساق پا 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست
شکم سیم کش 5 ست تا نهایت خستگی در هر ست

سه شنبه :
استراحت

چهارشنبه :
پرس بالا سینه هالتر 10*3
پرس بالا سینه دمبل 10*3
پرس سینه هالتر 12-10-8-20
پرس زیر سینه هالتر 10*4
قفسه زیر سینه دمبل 10*3
پروانه دستگاه 10*4
کرانچ 25*4
شکم در حالت آویزان 3 ست تا نهایت خستگی در هر ست
عضلات گردن هر 4 جهت 3 ست تا نهایت خستگی درهر ست

پنجشنبه :
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت 10*4
قایقی دست باز 10*4
تی بار دست جمع ( دست‌ها پایین تر از زیر سینه باشد ) 10*4
زیر بغل تک دمبل خم 10*4
ددلیفت 10*4
جلو بازو چکشی روی میز لاری دمبل + لاری هالتر 12*3
جلو بازو سیم کش جفت 12*3
ساعد + مچ 58 ست تا نهایت خستگی در هر ست

نظرات (0)
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد