X
تبلیغات
نماشا
رایتل




1- برنامه 15 روزه.....جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام
2-برنامه 45 روزه.....جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف
برنامه 15 روز اول....
• دوچرخه 5min
• کششی از پشت 4x12
• پاروئی دستگاه "
• پرس سینه دستگاه "
• جلو بازو سیم کش "
• پشت بازو سیم کش "
• سرشانه دستگاه نسشته "
• دوچرخه 7min
• جلو پا دستگاه 4x12
• پشت پادستگاه 4x12
• ساق پا نشسته 4x15
• فیله کمر "...................................... 


برنامه 45 روز بعد......
شنبه وسه شنبه
• دو چرخه 5min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) 4x 10
• پرس سینه با دستگاه "
• پرس با لا سینه با دمبل "
• قفسه با لا سینه با دمبل "
• جلو بازو سیم کش "
• جلو بازو با دمبل نشسته "
• جلو بازو با هالتر "
• شکم روی میز شیب دار 4x16
• زیر شکم "
• دوچرخه 5min

یکشنبه و چهارشنبه
• دوچرخه 5min
• کششی از پشت با دستگاه 4x12
• پارویی با دستگاه 4x10
• پلاور با دمبل عرض میز 4x10
• کششی از جلو با دستگاه 4x 12
• اسکی فضائی 7min
• جلو پا با دستگاه 4x20
• قیچی دمبل 4x 12
• پشت پا با دستگاه 4x20
• ساق پا نشسته 4x16
• فیله کمر 4x18
• دوچرخه 5min

دوشنبه و پنجشنبه
• دوچرخه 5min
• سرشانه دستگاه از پشت 4x10
• سرشانه دستگاه از جلو 4x12
• نشر از جانب با دمبل 4x10
• نشر خم با دمبل نشسته 4x8
• کششی از جلو با دستگاه 4x12
• پشت بازو سیم کش با دستگاه 4x10
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم 4x8
• پشت بازو دمبل خوابیده تک تک 4x8
• چرخش کمر با دستگاه 4x 2min
• دوچرخه 5min 

نظرات (5)
پنج‌شنبه 17 مرداد‌ماه سال 1392 ساعت 10:11 ق.ظ
مررررررسی تمرین میکنیم ببینیم چی میشه
پاسخ:
خواهش میکنم .
موفق باشی
دوشنبه 27 آبان‌ماه سال 1392 ساعت 04:43 ب.ظ
سلام خسته نباشین من باسن کوچیکی دارم شلوار که میپوشم به تن من خوب نمی ایسته اینو هر جایی هم نمیتونم بگم ینی روم نمیشه. اگه ممکنه لطف کنید راهنماییم کنید.
امتیاز: 9 2
پاسخ:
سلام
مرسی شیوا جان
جواب به ایمیل شما فرستاده شد.
چهارشنبه 9 بهمن‌ماه سال 1392 ساعت 01:16 ب.ظ
سلام مرسی از مطالب خوبتون من میخواستم بدونم برای آب کردم رانها و ساق پا از چ ورزش هایی استفاده کنم ؟ و چ دستگاهایی با چ وزنه هایی ؟ آیا درسته که من باید ورزشهای پا رو با وزنه کم انجام بدم و تکرار زیاد ؟ و یا وزنه باید زیاد باشد ؟ ممنون میشم ب منم راهنمایی بدین :)
امتیاز: 1 0
پاسخ:
سلام
برای کات شما نیاز به تمرینات هوازی دارید مثل تردمیل و دوچرخه با مدت زمان حد اقل نیم ساعت

برنامه تردمیل به شکل زیر:
با دور 4 به مدت 4 دقیقه
با دور 6 به مدت 2 دقیقه
با دور 8 به مدت 2 دقیقه
با دور 6 به مدت 4 دقیقه
با دور 10 به مدت 2 دقیقه
با دور 6 به مدت 4 دقیقه
با دور 12 به مدت 2 دقیقه
با دور 6 به مدت 4 دقیقه
با دور 4 به مدت 4 دقیقه

در مورد حرکات با وزنه هم بهتره تعداد حرکات بیشر و با وزنه سبک باشه
چهارشنبه 26 شهریور‌ماه سال 1393 ساعت 03:04 ب.ظ
برای داشتن باسن خوب بهترین حرکت اسکوات با هاتر میباشد
امتیاز: 0 0
یکشنبه 5 بهمن‌ماه سال 1393 ساعت 10:41 ب.ظ
سلام مرسی از مطالب مفیدتون.
من سینه های کوچیکی دارم واسه افزایش سایزم باید چه حرکتایی بیشتر انجام بدم؟لطف کنین جوابمو بدین
امتیاز: 3 2
پاسخ:
سلام
منظورتون حجم عظلانی سینه هست؟
حرکات بدنسازی روی حجم عظله سینه تاثیر دارند ولی روی حجم بافت روی سینه تاثیر زیادی نداند و تاثیر آنچنانی روی افزایش سایر ندارند.
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیک :
وب/وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد