کراتین چیست ؟
کراتین
ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و
گلیسین تشکیل میگردد. این ماده در بدن بهصورت ترکیب فسفاته (کراتین
فسفات) درآمده و بهعنوان یکی از منابع ذخیره انرژی بهویژه در فعالتها و
ورزشهای سرعتی و انفجاری بهکار میرود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچههای
اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب بهعنوان
مکمل در ورزشهای مختلف بهکار میرود و .......................
کراتین چیست ؟
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل میگردد. این ماده در بدن بهصورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و بهعنوان یکی از منابع ذخیره انرژی بهویژه در فعالتها و ورزشهای سرعتی و انفجاری بهکار میرود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچههای اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب بهعنوان مکمل در ورزشهای مختلف بهکار میرود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین میتواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکردهاند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزشهای سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش میدهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) میشود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات میباشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بینالمللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران بهعنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد میباشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزشهای متناوب و دورهای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزشهای استقامتی موردنیاز است.
مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد
.هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.
به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.
کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود.
این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود.
خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴ ۳ ثانیه انقباض کفایت می کند و بعد از آن تمام می شود.
همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت های بی هوازی شدید بازی می کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.
در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می شود.
به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه های نخست از تمرینات بی هوازی شدید بیشینه می باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می شود. هدف از مصرف مکمل های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت های شدید و بی هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.
کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.
بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.
تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.
چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟
در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.
▪ مصرف کراتین از نقطه نظر آماری
کراتین یکی از رایج ترین مکمل های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل های کراتینی استفاده می کنند.
مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می کنند.
چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟
نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.
در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)
روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .
بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.
با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.
انواع کراتین
۱) کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند.
مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.
طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید.
البته بهتر است با توجه به وزن و جنسیت برنامه مصرف دقیق کراتین خودتان را از جدول های زیر تعیین کنید.
۲) کراتین به همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند.
۳) کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز
برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.
۴) کراتین مونوهیدرات مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
۵) کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند.
▪ طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب است.
۶) کری ـ آلکالین
کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند.
▪ طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش ازاثرات جانبی کراتین:
البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیعتر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز مینماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را میطلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیهها متعاقب مصرف کراتین میباشد.
عمدهترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن میباشد. بهطوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نمودهاند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچههای اسکلتی میباشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچهها میگردد که volumizing نامیده میشود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه میباشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزشها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزشها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزشهای استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر میباشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر میشود و نیز روشهائی که در محدوده وزنی خاص انجام میشوند، مطلوب نیست.
حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچههای اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافتهای بدن کاهش مییابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن میباشد که این امر بهویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. میتواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیشآگهی بهویژه در ورزشهای انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت میباشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دستهبندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش میدهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، میتواند موجب تشدید حالت کمآبی گردد.
گزارشاتی مبنی بر ناراحتیهای گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین بهویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض میتواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف میگردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتیهای گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش مییابد. این صدمات میتواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیتهای بدن باشد که خود از پیامدهای کمآبی بدن میباشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوهجات و سبزیجات غافل نشوید.
ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.
پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.
تاثیر مکمل کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران:
نتایج مطالعات نشانگر آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین(حدود 20 گرم در روز برای مدت حداقل 5 روز) موجب افزایش توان و قدرت عضلانی در طی ورزش هایی گردیده است که در آن ها دسترسی به فسفات کراتین مهم می باشد. بنابراین دریافت مکمل کراتین در ورزش های با شدت زیاد(سنگین) و به ویژه ورزش های سرعتی – تکرار شونده که واجد دوره های بازتوانی کوتاه مدت می باشند، عملکرد ورزشی فرد را افزایش می دهد. لازم به ذکر است که این اثر بر کارآیی فرد در یکی از مطالعات با تجویز تنها 9 گرم در روز مکمل کراتین نیز مشاهده گردید. بنابراین انجام تحقیقات بیش تر جهت تعیین حداقل میزان توصیه شده و مکانیسم اثر کراتین بر توان عضلانی ورزشکاران الزامی به نظر می رسد.
اثر مکمل کراتین بر میزان ذخیره ی کراتین بدن:
نتایج برخی مطالعات حاکی از آن است که دریافت خوراکی مقادیر زیاد کراتین موجب افزایش محتوای کراتین و فسفوکراتین در عضلات می گردد. لازم به ذکر است که این میزان افزایش، نسبت عکس با محتوای کراتین قبل از دریافت مکمل دارد و بر این اساس ورزشکاران غیر حرفه ای و گیاهخواران که دریافت کراتین از رژیم غذایی در آن ها بسیار اندک است، به طور معمول بالاترین سطح افزایش را در محتوای کراتین بعد از مکمل درمانی نشان می دهند.
براساس بسیاری از مطالعات، مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات موجب افزایش بیشتر ذخایر کراتین در عضلات می گردد.
مقدار مصرف:
دوره بارگیری:
وعده های مصرف کراتین در هنگام بارگیری به صورت زیر است:
1- نیم ساعت قبل از صبحانه
2- نیم ساعت قبل از ناهار
3- نیم ساعت قبل از تمرین
4- دقیقا پس از اتمام تمرین
دوره نگهداری :
در این دوره ما فقط 2 وعده در روز کراتین مصرف می کنیم :
1- نیم ساعت قبل از تمرین
2- دقیقا پس از اتمام تمرین
تذکر:
* توجه داشته باشید که در صورت هرگونه اختلال در مصرف کراتین در هنگام دوره ی نگهداری ، باید از اول شروع کنید .
* هنگام مصرف کراتین باید معده خالی باشد تا کراتین به خوبی جذب شود .
* ورزشکارانی که به بیماری های کلیوی دچار هستند باید با دستور پزشک از کراتین استفاده کنند چرا که کراتین ادرار آور است و ممکن است به کلیه فشار وارد کند .
* در هنگام مصرف کراتین مایعات را زیاد مصرف کنید .
* زمان مصرف کراتین باید پروتئین مصرفی بدن را بالا ببرید .
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید. کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.
جدول 1- طرز مصرف
کراتین منوهیدرات در ورزشکاران مرد
مرحله نگهدارنده |
مرحله بارگیری |
وزن بدن |
4-2 گرم |
9 گرم |
کمتر از 36 کیلوگرم |
5-3 گرم |
10 گرم |
41-36 کیلوگرم |
6-3 گرم |
11 گرم |
45-42 کیلوگرم |
7-4 گرم |
13 گرم |
50-46 کیلوگرم |
7-4 گرم |
14 گرم |
55-51 کیلوگرم |
8-4 گرم |
15 گرم |
59-56 کیلوگرم |
8-4 گرم |
16 گرم |
64-60 کیلوگرم |
9-5 گرم |
17 گرم |
68-65 کیلوگرم |
9-5 گرم |
18 گرم |
73-69 کیلوگرم |
10-5 گرم |
19 گرم |
77-74 کیلوگرم |
10-5 گرم |
20 گرم |
82-78 کیلوگرم |
11-6 گرم |
22 گرم |
86-83 کیلوگرم |
12-6 گرم |
23 گرم |
91-87 کیلوگرم |
12-6 گرم |
24 گرم |
95-92 کیلوگرم |
13-7 گرم |
25 گرم |
بیشتر از 95 کیلوگرم |
جدول 2- طرز مصرف
کراتین منوهیدرات در ورزشکاران زن
مرحله نگهدارنده |
مرحله بارگیری |
وزن بدن |
3-2 گرم |
6 گرم |
کمتر از 36 کیلوگرم |
4-2 گرم |
7 گرم |
41-36 کیلوگرم |
4-2 گرم |
8 گرم |
45-42 کیلوگرم |
5-3 گرم |
9 گرم |
50-46 کیلوگرم |
5-3 گرم |
10 گرم |
55-51 کیلوگرم |
5-3 گرم |
10 گرم |
59-56 کیلوگرم |
6-3 گرم |
11گرم |
64-60 کیلوگرم |
6-3 گرم |
12 گرم |
68-65 کیلوگرم |
7-4 گرم |
13 گرم |
73-69 کیلوگرم |
7-4 گرم |
14 گرم |
77-74 کیلوگرم |
7-4 گرم |
14 گرم |
82-78 کیلوگرم |
8-4 گرم |
15 گرم |
86-83 کیلوگرم |
8-4 گرم |
16 گرم |
91-87 کیلوگرم |
9-5 گرم |
17 گرم |
95-92 کیلوگرم |
9-5 گرم |
18 گرم |
بیشتر از 95 کیلوگرم |
توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه کراتین را مصرف کنید.
کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.
مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یک پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یک پیمانه.
5 قانون طلایی در مورد "کراتین"
قانون اول: زمان طلایی مصرف کراتین را رعایت کنید.
حیاتی ترین زمان مصرف کراتین برای به حداکثر رساندن قدرت تأثیر آن، قبل و بعد از تمرین است. باید نیم ساعت قبل از شروع تمرین و بلافاصله بعد از تمرین یک وعده کراتین به همراه پروتئین مایع و کربوهیدرات میل نمائید.
مصرف کراتین قبل از تمرین باعث می شود که عضلات از کراتین فسفات اشباع شده و برای فراهم کردن انرژی با سرعت هر چه بیشتر آمادگی لازم را بدست آورند.
مصرف کراتین بعد از تمرین ذخایر خالی شده عضلات را مجدداً پر کرده و گنجایش و ظرفیت سلول های عضلانی را به حداکثر خواهد رسانید. بلافاصله بعد از تمرین عضلات آماده جذب مواد مغذی مانند کراتین هستند.
در روزهای غیرتمرین بهتر است کراتین را به هنگام صبح به همراه مقدار مناسبی کربوهیدرات میل نمائید.
قانون دوم: بهترین شکل کراتین را انتخاب کنید.
در دسترس ترین، ساده ترین و ارزان ترین شکل کراتین، منوهیدرات است. آن شکل از کراتین را انتخاب کنید که از دانه های بسیار ریز درست شده اند. زیرا دانه های درشت کراتین می تواند با نشستن درمعده آب را به خود گرفته و در نتیجه مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات و اسهال برایتان بوجود آورد. چنانچه باز هم در نتیجه مصرف کراتین منوهیدرات ریزدانه دچار ناراحتی شدید می بایست شکل دیگری از کراتین را انتخاب کنید. کراتین منوهیدرات برای ورود به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد. که در صورت مصرف آن مجبورید برای افزایش میزان انسولین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر کراتین منوهیدرات نوع دیگری کراتین در بازار وجود دارد به نام اتیل استرکراتین که برای جذب شدن به کربوهیدرات نیاز چندانی ندارد و توانایی عبور از غشای سلول های عضلانی را دارد. مصرف این شکل از کراتین برای افرادی که در رژیم غذایی شان نمی توانند کربوهیدرات فراوان استفاده کنند بسیار مناسب است.
قانون سوم: استفاده از تکنیک های صحیح بارگیری
درگذشته تصور می شد، مرحله بارگیری برای اشباع عضلات از کراتین ضروری است. اما امروزه به این نتیجه رسیده اند که مرحله بارگیری چندان لزومی ندارد. به هرحال اگر بی صبرانه در انتظار نتیجه هستید، به مدت 5 روز در 4 زمان به همراه کربوهیدرات و پروتئین مایع آن را مصرف کنید. در روزهای تمرین، دو نوبت از چهار نوبت را به وعده های قبل و بعد از تمرین اختصاص دهید. (قانون اول)
در صورتی که عجله ای برای گرفتن نتیجه ندارید نیازی به مرحله بارگیری نیست.
قانون چهارم: مقدار مصرف را تنظیم کنید.
نیازی نیست که حتماً هر وعده 5 گرم کراتین مصرف کنید. اگر می خواهید پول خود را پس انداز کنید! می توانید کراتین منوهیدرات را در وعده های 3 گرمی مصرف کنید.
قانون پنجم: هوشمندانه مصرف کنید.
از آنجایی که کراتین برای وارد شدن به سلول های عضلانی به انسولین نیاز دارد می بایست آن را به همراه پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. زیرا مصرف آنها به افزایش میزان انسولین کمک خواهد کرد. از این رو بهتر است پس از تمرین یک وعده کربوهیدرات زود هضم، مانند 40 تا 100 گرم نوشیدنی ورزشی، نان سفید، شربت شیرین یاکیک مصرف کنید. علاوه بر کربوهیدراتها، می توانید مکمل هایی مصرف کنید که ترشح انسولین را افزایش داده و فعالیت انسولین را در سلول عضله برای جذب بیشترکراتین شدت دهد.
پرسش و پاسخهای متداول درباره مصرف کراتین در ورزشکاران
ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکملهای ورزشی هشدار دریافت میکنند. واقعا کراتین چیست و چه اثراتی دارد.
به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، بیتردید در سلسله جبال گسترده بازار مکملهای ورزشی کراتین بلندترین قله را به نام خود کرده است. گواه این مدعا میزان فروش و تقاضای بسیار زیاد متقاضیان این مکمل است. کراتین هوادار زیاد دارد. در نظامهای دستهبندی مکملها نیز کراتین در جایگاه محکمی تکیه زده است. اما همه این نقاط قوت مانع از غفلت نقاط ضعف و مضرات احتمالی آن نمیشود. وقوع این نکات منفی هم به خود کراتین و فرآوردههای آن در بازار برمیگردد هم به گروه مخاطب آن که باید به دقت آن را انتخاب نمایند. دکتر شهرام فرج زاده، مسئول کمیته تغذیه فدراسیون پزشکی ورزشی به برخی سوالهای رایج دربارهی کراتین پاسخ داده است.
* آیا مصرف مواد کافئین دار مانع از جذب کراتین میشود؟
ورزشکاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنیهای دیگری که اسیدی هستند پرسشهایی دارند. چندین مطالعه نشان میدهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین علت است که بعضی از محققین توصیه نمیکنند که این دو همزمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمیدهند که مثلا حل کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینهی مصرف همزمان کراتین و آب میوهها وجود دارند و بعضی مدعی شدهاند که این نوشیدنیها میتوانند کراتین را کراتی نین کنند. با این همه سطح اسیدی کافئین یعنی pH آن بیش از 4.5 است، آب انگور حدود 3 و آب پرتقال حدود 2.8 است که اسیدیته آنها خیلی کمتر از اسید معده (یعنی حدود یک یا یک و نیم) است. حال سوال این است که وقتی کراتین در حضور اسید معده تخریب نمیشود چگونه قهوه یا آب میوه میتواند چنین اثراتی داشته باشد؟
* مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین میشود؟
از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار میگرفت گزارشهای مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست نخورده باقی میماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمیکند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمیشود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راههای اندازهگیری میزان کراتین ذخیره شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است. به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه میشود با هر وعده کراتین 80 تا 100 گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (50 تا 80 گرم کربوهیدرات و 30 تا 50 گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده مادهای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوهها هم جذب کراتین را افزایش میدهد.
* آیا ورزشکاران باید کراتینن را به صورت چرخهای مصرف کنند یعنی به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل کنند؟
هنوز اثرات مصرف چرخهای کراتین یا بارگیری کراتین به صورت علمی مقایسه نشده است. با این همه، بیشترین فایده کراتین وقتی به دست میآید که مصرف آن با تمرینات همراه باشد. بنابراین اگر ورزشکاری حتی نخواهد از روش چرخهای استفاده کند بهتر است در دورههای تمرینی آن را استفاده کند و در تعطیلی تمرینات یا وهلههای استراحت آن را قطع نکند.
* بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
تحقیقات نشان میدهد که تمرینات شدید باعث ترشح هورمونهای آنابولیک میشود. همچنین ما میدانیم که مصرف کربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرینات شدید ممکن است نوسازی گلیکوژن را سریع کند. ساز و کار اصلی این امر افزایش ترشح انسولین و تحریک تولید پروتئین به وسیلهی اسیدهای آمینه ضروری میباشد. به خاطر این که سطوح انسولین باعث افزایش کراتین میشود، مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات با یا بدون پروتئین پس از ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.
* آیا باید ورزشکاران حتما بارگیری کراتین را انجام دهند یا نه؟
معمولا برای افزایش ذخایر کراتین عضله لازم است که بارگیری کراتین انجام شود. بارگیری آهسته و مصرف 3 گرم در روز به مدت 28 روز ذخایر کراتین عضله را بالا میبرد اما نه به اندازه بارگیری کلاسیک. مطالعات نشان داده است که حداقل زمان بارگیری هم باید 3 روز (20 گرم روزانه) باشد که بعد از آن باید 3 تا 5 گرم در روز ادامه یابد. بعضی از ورزشکاران روزانه 5 تا 6 گرم روزانه کراتین را 10 تا 12 هفته مصرف میکنند که مطالعات نشان میدهد این امر تاثیر مثبتی داشته دارد.
* چه شکلی از کراتین بهترین اثرات را دارد؟
در تمام مطالعات انجام شده از پودر کراتین مونوهیدرات یا کراتین فسفات خورایک یا تزریقی استفاده شده است که البته این نوع دوم گران قیمتتر است. با این همه به دلیل محبوبیت کراتین از شکلهای مختلف آن مثل شکلات کراتین، شیرینیهای کراتین، کراتین مایع، آدامسهای کراتین، سیترات کراتین و کراتین جوشان استفاده شده است. در خیلی از تبلیغات ادعا شده است که این انواع کراتین از کراتین مونوهیدرات بهتر هستند اما تاکنون این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است. یک مطالعه جدید حتی نشان داده است که کراتینهای مایع اصلا ذخایر کراتین عضله را بالا نمیبرند. سایر شکلهای کراتین هم موثرتر از کراتین مونوهیدرات نبودهاند. به علاوه این انواع دیگر معمولا خیلی گرانتر از کراتین مونوهیدرات هستند.
* آیا کراتین تولید شده در کشورهای مختلف کیفیت متفاوت دارد؟
کراتین 3 منشا اصلی دارد: چین، آلمان و آمریکا. بهترین منابع مربوط به کشور آلمان و بعد از آن آمریکا هستند مثلا شرکت Degussa's CreaPure از آلمان و شرکت Ferro Pfansteihl بهترین کیفیت را دارند و بدترینها مربوط به کشور چین هستند.
* آیا مصرف کراتین در زنان و مردان به یک اندازه تاثیرگذار است؟
در شماری از مطالعات اولیه اثرات نیروزای کراتین در زنان کمتر گزارش شده است. با این همه مطالعات جدید کمتر این تفاوت را نشان میدهد با این همه وزن بدن و وزیر غیر چرب در زنان پس از مصرف کراتین با سرعت کمتری بالا میرود. اصولا زنان کمتر به مصرف کراتین علاقه دارند و شاید دلیل عمده آن نگرانی از افزایش وزن باشد.
* آیا کراتین در انواع ورزشها کاربرد دارد؟
اگرچه برخی از محققین و مولفین در مورد اثرگذاری کراتین در انواع رشتههای ورزشی اغراق کردهاند، با این همه، میتوان تاثیرات کراتین را محدود به انواع مشخصی از تمرینات نمود.
1ـ ورزشهای انفجاری یا سرعتی مکرر مثلا دوهای سرعت و پرتابها
2ـ آن دسته از تمرینات مقاومتی که و نوع تمریناتشان مطلقات قدرتی است یعنی اینکه تعداد تکرار بیشتری داشته و زمان استراحت بین مجموعه تکرارهای آنها کمتر است.
3 ـ در زمینه تمرینات استقامتی، مصرف کراتین همزمان با تمرینات فارتلک موثر گزارش شده است.
4ـ ورزشکاران قدرتی گیاهخوار هم نتایج خوبی از مصرف کراتین کسب خواهند کرد.
* کراتین از چه زمان و بین چه ورزشکارانی محبوبیت یافته است؟
اگرچه کراتین اولین بار در سال 1832 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد اما در المپیک 1992 این لینفورد کریستی قهرمان 31 ساله دو 100 متر و سالی کارانل قهرمان دو 400 متر بامانع زنان بودند که با اعلام مصرف مکملهای کراتین روند محبوبیت کراتین را آغاز کردند. تحقیقات نشان میدهد که اکثر مصرف کنندگان کراتین را جنس مذکر، گروه سنی 21 تا 25 ساله و تحصیل کرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا خوب تشکیل میدهند. هرچند شیوع بیش از حد کراتین در چند سال اخیر موجب شده تا این دسته بندی تا حدود زیادی تغییر کند. کراتین مکمل مورد علاقه ورزشکاران رشتههای قدرتی است ولی ورزشکاران در بسیاری از رشتههای ورزشی دیگر از آن بهره میبرند.
* راز تاثیرگذاری کراتین در چیست؟
با تجزیه ذخایر کراتین فسفات در بدن امکان بازسازی ذخایر منابع آدنوزین سه فسفا (ATP) بیش از پیش فراهم میشود. مصرف مکملهای کراتین بر این روند موثر است و در نهایت دستگاه فسفاژن را تقویت میکند. تقریبا تمام کراتین مصرف شده، جذب شده و به جریان خون وارد میشود. کراتین موجود در خون به اعضای مختلف از جمله قلب، عضلات صاف، مغز و بیضهها و بیش از همه به عضلات اسکلتی گسیل میشود. جذب کراتین توسط بافتها احتمالا به واسطه حضور انسولین صورت میپذیرد. کراتین یک ماده فعال اسمزی است بنابراین غلظت بالای کراتین داخل سلولی ممکن است موجب ورود آب به داخل سلول شود (تجمع آب در عضله). بر اساس یک فرضیه موجود، کراتین میتواند با افزایش میزان مایعات جمع شده در داخل سلولها و افزایش فشار اسمزی موجب تحریک پروتئین سازی در عضلات شود. در افراد سالم تقریبا 1.6 درصد ذخیره روزانه کراتین در عضله به کراتینین تبدیل شده و در ادرار دفع میشود. بیشترین کاربرد ورزشی مکملهای کراتین به فعالیتهای سرعتی، قدرتی و شدید تکرار شوند مثل دوهای سرعت مربوط میشود. ورزشهای استقامتی احتمالا هدف خوبی برای مصرف کراتین به حساب نمیآیند.
* بهترین روش مصرف مکملهای کراتین کدام است؟
امروزه مکملهای کراتین در شکلهای مختلف از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین فسفات و کراتین سیترات در بازار وجود دارد. با این حال، گزارشها نشان میدهد که کراتین مونوهیدرات بیشتر از سایر انواع در افزایش قدرت و بافت غیر چربی موثر بوده است. مصرف درازمدت (بیشتر از 8 هفته) مکملهای کراتین چندان امر عاقلانهای نبوده و میتواند از نظر پزشکی خطرناک باشد. روش مصرف مکملهای کراتین مشتمل بر دو دوره بارگیری و تداوم است. در دوره بارگیری با مصرف مقادیری از کراتین ذخایر این مکمل در بدن به اوج میرسد. بارگیری کراتین با دو روش امکانپذیر میشود.
ـ روش سریع: روزانه 20 گرم به مدت 5 تا 7 روز ـ روش آهسته: روزانه 3 گرم تا یک ماه
پس از دوره بارگیری لازم است روزانه 2 گرم کراتین به عنوان مقدار "نگه دارنده" مقادیر بار زده شده مصرف شود. مصرف 90 گرم ماده قندی همراه با هر وعده مصرف کراتین موجب بهتر شدن وضعیت جذب کراتین میشود. میزان افزایش غلظت کراتین پس از دوره بارگیری، رابطه معکوس با سطح اولیه کراتین عضلات دارد. یعنی هرچه که میزان اولیه ذخایره کراتین در بدن کمتر باشد بارگیری بهتر صورت میپذیرد. احتمالا مصرف مقادیر کافی ویتامین E این روند را تسریع میکند. معمولا دوره بارگیری و مصرف 2 گرم روزانه کراتین: تا 5 هفته عضلات را در وضعیت بارگیری حفلظ میکند. محتوای کراتین عضلات در هر دو روش آهسته و سریع حداکثر 40 درصد افزایش مییابد.
* چه عوارضی در انتظار مصرف کنندگان کراتین است؟
عوارض خفیف گزارش شده مصرف مکملهای کراتین شامل افزایش وزن، سردرد، گرفتگی عضلانی و ندرتا ناراحتیهای گوارشی میباشد. بر همین اساس امتحان کردن بارگیری کراتین در دوره تمرینات توصیه میشود چرا که هر گونه عوارض احتمالی آن در هر یک از ورزشکاران شناسایی شده و میزان مشکلات در دوره مسابقهها به حداقل میرسد. همچنین محققان توصیه میکنند ورزشکاران از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز کنند. همچنین لازم است تا انجام تحقیقات بیشتر افرادی که دارای سابقه بیماریهای کلیوی هستند از مصرف کراتین پرهیز کنند. کالج طب ورزشی آمریکا (ACSM) و آکادمی طب کودکان آمریکا (AAP) مصرف کراتین را در افراد کمتر از 18 سال منع کردهاند.
* آیا همه ورزشکاران به کراتین پاسخ مثبت میدهند؟
در واقع پاسخ این سوال منفی است. مطالعات مختلف نشان میدهند که حدود 30 درصد از افرادی که کراتین مصرف میکنند به آن پاسخ مناسب نمیدهند و به اصطلاح "غیر پاسخده" نامیده میشوند. این دسته از افراد معمولا علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و پس از مصرف کراتین تفاوت چندانی هم در عملکرد آنها ایجاد نمیشود. بهتر است این دسته از افراد از بارگیری کراتین استفاده نکنند یا از بارگیری آهسته (به معنای 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز) استفاده کنند تا عوارض کمتری در آنها دیده شود.
* پسری 14 ساله و بازیکن فوتبال همراه با والدین خود به درمانگاه تغذیه ورزشی مراجعه کرده است. پدر و مادر این بازیکن خواستار این هستند پسرشان وزن بیشتری داشته باشد. ظاهرا مربی او همچنین درخواستی دارد و به آنها مصرف کراتین را پیشنهاد کرده است. چاره کار چیست؟
سن 14 سالگی برای پسران واقعا سن خاص و حساسی است و مصرف یک مکمل افزاینده وزن مثل کراتین مخاطرات زیادی دارد. نکته این است که معمولا پسران بعد از این سن (یعنی بعد از وقوع سن اوج رشد قدی که به طور میانگین سن 13.5 سالگی است به طور طبیعی افزایش وزن را آغاز میکنند و معمولا نیازی به مصرف این نوع مکملها ندارند. بویژه که مصرف کراتین در سنین زیر 18 سال از سوی بسیاری از مجامع پزشکی ورزشی دنیا منع شده است.
* یک پرتابگر دیسک 22 ساله در حین یک مسابقه رسمی قبل از هر پرتاب خود مقداری از محلول کراتین و قهوه را جرعه جرعه مینوشد به امید اینکه پرتابهای بهتری داشته باشد. آیا چنین ترفندی موثر است؟
بر اساس یافتههای علمی کراتین برای تاثیرگذاری نیازی به بارگیری سریع و آهسته دارد بنابراین مصرف این مقادیر بعید است که خاصیتی در پی داشه باشد و اثرات آنی یا فوری داشته باشد. برای تاثیرگذاری مناسب باید کراتین مصرف و جذب شده باشد و ذخایر کراتین عضله 30 تا 40 درصد افزایش یافته باشد.
* کراتین انسولینه چیست و آیا جذب بهتری دارد؟
این اصطلاح یک اصطلاح بازاری است و مبنای علمی ندارد. پودرهای کراتین که در تبلیغشان به این اصطلاح اشاره میشود در واقع فاقد انسولین هستند چرا که تا به حال انسولین به شکل خوراکی به بازار ارائه نشده است و ساخت آن در مراحل مقدماتی تحقیقاتی است. در واقع صرفا مواد قندی و ترکیباتی مثل سینولین پیاف به کراتین اضافه شده است تا تحریک انسولین را سادهتر نماید. پس مبادا گول این گونه تحقیقات را بخورید.
انتهای پیام
خیلی عالی بود ولی یه سوال داشتم و سوالم اینه که اگه فقط یه دوره یه ماهه بردارم مشکل ایجاد میکنه و بعد از یک ماه دباره بدنم میخوابه
با عرض سلام و خسته نباشید و تشکر
راستش من میخوام فقط تا حدودی افزایش وزن و حجم داشته باشم
باشگاه بدن سازی هم نمیرم روزانه 30 تا 40 دقیقه به صورت آماتور ایروبیک کار میکنم . 26سالمه قدم 178 وزنم 58 هست که میخوام هر طور که شده برسونم به حدود 70 . (البته تو 20 سالگی وزنم 84 کیلو بود)
یه مکمل پروتئین whey یک کیلویی با یه پودر کراتین 250 گرمی pro muscle گرفتم
حالا سوال اولم اینه که آیا با اینا کارم راه می افته
سوال دوم اینکه چکار کنم تا مدت زمان رسیدن به نتیجه رو کوتاه کنم
ممنونم.
سلام
مکمل هلتون نسبتا مناسبه ولی ایروبیک برای افزایش وزن خیلی ورزش مناسبی نیست. حتی با این مکمل ها و ایروبیک میتونید افزایش وزن داشته باشید ولی نه اون مقداری که مد نظرتون هست. بدن ساری با یه برنامه حجمی خیلی بیشتر میتونه کمکتون کنه ولی اگه امکانش رو ندارید همین شرایط هم میتونه به مقدار کمتر موجب افزایش وزنتون بشه
سلام من وقتی قبل تمرین کراتین مصرف میکنم در هنگام ورزش حالت تهوع میگیرم به طوری که بعد تمرین اصلا نمیتوتم دیگه مصرف کنم الانم ۳روزه نخوردم ولی دوست دارم بخورم چی کار کنم این حالت تهوع منو از ورزشم زده کرده.(بارگیری نکردم، و روده بزرگمم تنبله)
با تشکر
سلام.منیک ماهه که بدنسازی کارمیکنم و میخام حجمم بره بالا به نظرتون مکمل مصرف کنم؟چه مکملی مصرف کنم؟قد173وزن61
سلام.من قدم 175 هستش وزنم هم 59 سن هم 17 ولی لاغر به نظر میام به نظرتون کراتین مصرف کنم یا نه؟؟؟حدود سه ماه هم هست که به باشگاه میرم؟؟؟
سلام
با چند مربی صحبت کردم و ابراز کردند وزن با مصرف کراتین زیاد نشده و حتی با شدت تمرینات هوازی هم می توان وزن کم کرد و هم عضله سازی کرد.
من میخوام حدود 4کیلو وزن کم کنم که مربی ا میگن با خوردن کراتین منافاتی ندارد.قدم174و وزنم77 کیلو می باشد.
به نظر شما کراتین مصرف کنم؟؟
سلام من 16 سالمه. قدم 168. وزنم 48 کیلو هیکلم ریز. ایا برای اینکه هیکلم درشت تر بشه میتونم از کراتین استفاده کنم ممنونم
سلام .. من سحر هستم . من وزنم 45 کیلو و قدم 162 هست .. تازگی رفتن به باشگاه رو شروع کردم ..بدنسازی با دستگاه میرم ..میخوام بدونم ماه اول شروع به خوردن کراتین کنم یا از ماه دوم ؟؟؟ من برنامم یک روز در میون هست یعنی فقط روزهای زوج میرم باشگاه
یعنی وزنم زیاد میشه؟ چقدر زیاد میشه با کراتین؟ صورتمم ایا چاق میشه؟؟؟ اخه میخوام صورتمم چاق بشه...
اسا امپول تستسترون بزنم یا نه؟
slm mer30 az in etelat mofid.man 6 mahe ke bashgah miram va mikhastam keratin masraf konam .ghadam 173 va vaznam90 nemikham vaznamam ziad kam konam khastam bedonam be nazare shoma mitonam ba masraf keratin vaznamo hamon ghad negah daram ba anjam karaye havazi yya na mer30
slm mer30 az in etelat mofidi .man 6 mahe ke bashgah miram ,mikhastam keratin masraf konam.ghadam 173 va vaznam90.nemikham ziadam vaznam kambeshe be nazare shoma ba masraf keratin mitonam vaznamo hamon ghadr ke hast negah daram.mamnon
salam doste aziz man 16 salame va footballo b sorat herfei bazi mikonam
vali vaznam 54 va ghadam 1.76
man mitonam az keratin estefade konam ?
سلام. من 17 سالمه دو ماه هست ک بدنسازی کار میکنم میخاستم بدونم مصرف پروتئین وی و کراتینو کربو تو این سن برام ضرر داره؟
توبدنسازی هرکاری میخوای بکن فقط دنبال امپووووووووووووووووووووول هصلانباشید
هرکی یه چیزمیگه بهترین راه اینه ازمربی خودتون برنامه بگیرید.برای خریدم ب هیچ وج ازکسی که نمیشناسید نخرید.یامربی یااینکخ داروخانه من مربی روتوصیه میکنم اول براتون/........................................................................هرچی باشه مربیتونه وزیرنظراون تمرین میکنید.ومطمن باشیدک جواب میگیرید.وب نتیجه ایی ک خودتون میخوایدمیرسید/دراخرمیگم همه چی ب مربیتون بستگی داره وبست//////////////////////////..........//./././
سلام برادر عزیز من ورزش بدنسازی انجام میدم کراتین وکربو مصرف میکنم چند روزه ولی شب یا صبح مسائل زنان شویی انجام میدم وتخلیه انرزی میشم ایا مصرف کراتین خراب میکنه با تشکر
از من ب شماها گفتن کراتینه تنها نخورین که پولتون هدر میره...میخاین خرجه بدنتون کنین همه چی بردارین جنسه عالیش.من 55کیلو بودم الان 71کیلو عضله خالصم...چطوری...پروتئین خالص5.5کیلویی با کراتینه عالی با گلوبتانو عالی....تثبیت کننده تا اخرش بخورین بعده دورتونم بخورین ک بمونه...توجه داشته باشین لباسامو همرو انداختم دور....
مخلصه همه09368417794
با سلام و عرض ادب
حتما باید کراتین رو در دوره مصرف کرد؟
با سلام
ضمن تشکر بابت وبلاگ خوبتون یه سوالی داشتم
من خیلی برای بهتر شدن ظاهر بدنم عجله ایی ندارم.تو خونه هم خودم تمرین میکنم. اشکالی نداره که فقط نیم ساعت قبل تمرین و بلافاصله بعد تمرین از کراتین استفاده کنم و دیگه روزهایی که تمرین نمیکنم مصرف نکنم؟
میشه لطفاً یه سری به این لینک بزنید ....؟
http://www.isfp.ir/web/sport/62
آخرش نوشته
"کراتین میتواند شما را بکشد.
اگر خواستید با کراتین خودکشی کنید آنرا با آب فراوان استفاده کنید. "
سلام دستتون درد نکنه.
با این همه توضیحات جامع شما هنوز جای شک در مورد عوارض
ناشی از مصرف کراتین حتی به صورت کاملا اصولی برای بعضی از وزرش کاران مبتدی از جمله خود من وجود داشته داره.آیا تا به حال
عوارض "جبران ناپذیر" در مورد استفاده از کراتین در شخص خاصی مشاهده شده؟
سلام وقت بخیر
من درهفته 3 جلسه باشگاه میرم آیا در دوره بارگیری که 5 روز هست باید روزهای استراحتم هم 4 وعده مصرف کنم ؟ بهترین زمانش چه وقت هایه ؟ ممنون از محبتتون
سلام من یه سوال از شما دارم من تقریبا 4/5 ماهه که بدنسازی کار میکنم میخوام بدونم که بدن من واسه خوردن کراتین آماده هست یا نه؟
این قیمت کراتین مونو هیدرات چنده.از کجا بفهمیم این مکمل ها اصله
سلام
من قدم 174 و وزنم 48 است. به نظر شما چه مکملی خوبه مصرف کنم؟
من تازه میخوام بدن سازی شروع کنم. قیمت برام مهم نیست.
باسلام وخسته نباشید،من32سال سن دارم و وزنم62کیلوهست تمایل آنچنان زیادی به افزایش وزن ندارم منتهی چون صورتم لاغر واستخوانی هست وازلاغربودن صورتم زجر میکشم ودوست دارم صورتم چاق بشه بعضیازدوستانم مصرف کراتین رو پیشنهاد میدن میخواستم نظرشما رادرباره مصرف وتاثیرآن درپاقیبدنومخصوصا"صورتم بدونم.بانهایت تشکرسعید32ساله
b arze slm va khaste nabashid, aval ja dare tashakor konam babate etelaati k dar inja gozashtin vaghean mofid bod va arozoye salamati vase shoma doste aziz daram, yek soal dashtam onam ine k mikhastam bedonam aya cratin va porotein mamolan ghabl va bade tamrin estefade mishe aya ba ham mishe masraf kard, masalan mani k 1 saat dg mikham beram bashga mitonam cratin va poroteino b ham bokhoram? ya bade tamrin ham hamin tor, moshkeli ijad nemikone baham khordanesh? maslan (cratin+carbo+porotein)
سلام من میخوام برم دانشکده افسری مصرف کراتین رو برام تو مرحله ی پزشکیش ایراد نمیگیرن؟
سلام
نه مشکلی نداره
سلام میخواستم. از شما ی مارک خوب کراتین رو بپرسم و بدونم کدوم نوعش افزایش وزن نمیبره؟و من قرارداریم دانشکده افسری بنظر شما کراتین باعث میشه تو مراحل پزشکیش مردود بشم؟
سلام من تازه بدنسازی رو شروع کردم میخاستم بدونم چه چیزهایی رو استفاده کنم که زودتر هیکلی تر و عضله ای تر بشم و اگه میشه بگید چقدر طول میکشه که من اثر عضله ای شدن بدنمو مشاهده کنم ؟!
سنم ۱۸ هست و قدم ۱۷۰ و وزنمم ۵۷
با تشکر از وبلاگ خوبتون
9سلام خسته نباشین. من الان 3ماه دارم میرم باشگاه. بدون هیچ مکمل. و پودرى. بدنم زیادغیر نکردهففقط یه خورده سفت شده و خط هاش افتاده و تو زدن ست ها خیلى کم میارم به نظرتون چه مکملى. بگیرم و بهترین برند هاى کراتین منوهیدرات رو معرفی کنید با سپاس :عاشق
شرمنده یه سوال دیگه
من سوپر وی رو استفاده میکنم میخواستم بپرسم چطوری هم زمان مصرف کنم؟دوتاش رو ترکیب کنم یه جور دیگه؟
ممنون
سلام ممنون
کامل بود.فقط یه چیزو متوجه نشدم آخرش
که میشه از نوشیدنی شیرین استفاده کرد یا خیر؟یه جا گفتین نوشیدنی شیرین شیرین برا معده و جلوگیری اسهال...مصرف بشه
یه جا گفتین نسبتا شیرین مصرف بشه!
آخرش کدومش؟
سلام خسته نباشید من 21 سالمه و همیشه به طور نامنظم ورزش کردم الان هم دارم بدن سازی میرم قد175 وزن 83 بدنم استیل هیکلی رو داره من باید (کراتین پروتویین بخورم )فقط بدنم یه مقدار چربی داره میشه لطف کنید یه چیزی به من معرفی کنید که با کراتین و پروتینم بخورم که چاق نشم و بدنم غضلانی تر بشه
سلام
ممنون بابت اطالاعات مفیدتون
من 16 سالمه وقدم 181 و هم بدنسازی کار میکنم هم دو سرعتی خواستم بدونم کراتین از افزایش قدم جلوگیری نمیکنه
سلام.....من 175 قد و 81 کیلو وزنمه .... 7 ماهه کار میکنم....الان می خوام کراتین رو با گلوتامین مصرف کنم....در ضمن منظور شما از استفاده کراتین با پروتئین مایع چیه؟؟؟؟؟یعنی از شیر استفاده کنیم؟؟؟؟
سلام و عرض خسته نباشد خدمت شما
من یک سوال داشتم من الان میخام دوران بارگیری رو شروع کنم و در هفته سه روز ب باشگاه میرم میخاستم بدونم در اون چند روزی که تمرین نمی کنم دو وعده باید مصرف کنم یا همون چهر وعده ممنون از زحمات شما
سلام خسته نباشید.من میخواستم بدونم مصرف کراتین باعث جوش زدن میشه؟اخه من دستام وپشتم جوش میزنه.ممنون
مرسی
سلام ممنون بابت این همه مطلب های خوبتون !
من قدم 161 و وزنم هم الان 51 کیلو ! دکتر بهم گفته 4 کیلو کم دارم ! اگر فقط کراتینو مصرف کنم افزایش وزن میارم ؟ یا باید مثلا باهاش پروتئن هم مصرف کنم حتما ؟؟
سلام
اقا من اولین باره که می خوام از پروتین وی و کراتین رو باهم مصرف کنموبدنسازیو تازه شروع کردم، چون من 3 روزاول هفته رو باس دانشگاه برم فقط می خوام 2 روز (3 شنبه و 5شنبه ) باشگاه برم، اول اینکه 2روز خوبه؟ یا 3 روز پشت سر هم برم و از پودرا استفاده کنم؟
دوم اینکه تو زمان بارگیری وقتایی که نمیرم باشگاه ، در هر روز در چه زمانهایی مصرف کنم؟؟؟
سوم اینکه زمان نگهداری که گفتین فقط دو وعده بعدو قبل تمرین باس کراتین استفاده کرد منی کی می خوام دو روز باشگا برم فقط همون دو روز استفاذه کنم؟ یاهروز؟ اگه هروز ،تو چه زمانایی استفاده کنم ؟
ممنون از نکاتتون
سلام به دوستان عزیز
من پسرى ١٨ ساله هستم و متاسفانه لاغر هستى وزنم تقریبا ٥٠ کیلو و قدم ١٨٠
خیلى علاقه مند به رشته هاى هوانوردى هستم و باید افزایش وزن پیدا کنم و باشگاه بدنسازى هم مدتى هست تقریبا یک ماه که مى روم و مربیان پیشنهاد کراتین را مى دهند ولى از سویى در ازمایشات خلبانى مردود مى شوم به علت صدماتى که به بدن و اثارى که در خون دارد ، به نظر شما چکار کنم
سلام خیلی ممنون از کمکی که کردین
باسلام ایا کراتین باعث افزایش سنتز پروتئین می شود؟ برای افزایش سنتز پروتئین از چه مکمل های می شود استفاده کرد.
سلام.آیا میتوان کراتین رو به تنهایی و بدون پروتیئن مصرف کرد و نتیجه گرفت؟؟
سلام
بله . از یک کراتین به همراه تغذیه م تمرین مناسب میشه نتیجه خوبی گرفت
با تشکر از مطالب خوبت
اما یه سوال: من توی نت که چرخیدم این رو از یه مقاله پیدا کردم که با گفته های شما فرق داره.میشه توضیح بدین دقیقا حرفه کی درسته؟
مصرف بی رویه وخود سرانه کراتین حتی اگر خالص وسالم هم باشد (نتایج تحقیقاتی که در کشورهای اروپایی وآمریکایی روی کراتین شده نشان داده حدود ۳۵ درصد از معروف ترین برندها ی کراتین هم به مواد دیگری آلوده هستند )عوارضی خواهد داشت .عوارض کبدی وکلیوی از مهم ترین عوارض مصرف این مکمل محسوب می شود .از آنجا که بیشتر کراتین های وارداتی وقاچاق آلوده به انواع هورمون ها واستروییدهای آنابولیک هستند مصرف آنها عوارضی مانند ناتوانایی جنسی ،نازایی ،مشکلات کبدی وکلیوی جوش های پوستی ،ریزش مو، ضعف بینایی، سرخ شدن چهره، ناراحتی های قلبی وبیماریهای روانی راخواهد داشت .
تورو خدا سریع تر جواب بدین
سلام
مصرف بی رویه آب هم موجب ورم کلیه و حتی میتونه در صورت مصرف بیش از اندازه موجب مرگ انسان بشه
مصرف به اندازه یک کراتین نسبتا معتبر دارای عوارض بسیار پایینی هست. تا اندازه ای که حتی میشه گفت مصرف صحیح یک کراتین خوب بی عوارض هست
با سلام خدمت شما.مطالبتون واقعا کامل و مفید بود.فقط یک سوال داشتم.من قدم 172 و وزنم 57 کیلوگرم هست.یک ماهی هست که میرم بدنسازی.از الان میخام مصرف کراتین رو شروع کنم.آیا کراتین باعث چاقی صورت هم میشه؟؟؟؟
سلام
کمی هم موجب چاقی صورت میشه
سلام.مرسی از توضیحات کاملتون.سعی کنیم علم صحیح بدنسازی رو رواج بدیم. "برنامه و نحوه تمرین،میزان استراحت،شرایط روحی و برنامه تغذیه ای افراد بر میزان مصرف کراتین ومکملهای غذایی وورزشی تاثیر مستقیم دارد"
سلام
صد در صد تاثیر داره ولی مهم ترین عامل تعیین کننده وزن و نوع تمرینه.جدول محدوده مناسب رو توصیه میکنه و مقدار دقیق رو به سادگی نمیشه تعیین کرد . البته بین 4 گرم با 4.2 گرم هم تفاوت چندانی وجود نداره
سلام..من 27 سن دارو...184 قد منه...ورزش رزمی کار میکنم کیک جیتسو که ورزش سنگینی هم هست..سرعت دست و پاهام خیلی تند و تیزه...یه دوره 9 ماه میخوام بدنسازی کار کنم...الان یه ماهه میرم...خواستم کراتین مونوهیدرات مصرف کنم...ولی نوعش و نمیدونم....خواستم راهنماییم کنید...با تشکر
سلام.دختری ۲۲ساله هستم با قد ۱۶۹ و وزن ۴۸
قصد استفاده از مکمل و رفتن به بدن سازی دارم.
استفاده از پروتئین کراتین و آمینو تاثیر بد و هورمون مردونه به بدنم نمیزاره؟؟
سلام
کراتین و پروتئین در غالب یک برنامه مناسب نه ولی هورمون مردانه ممکنه موجب به وجود آومدن علائم مردانگی مثل زیاد شدن موی صورت ، زمختی صدا و ... در بدن شما بشه
سلام.من ی فوتبالیستم میخواستم بدونم چطوری باید کراتین مصرف کنم چ دوره بارگیری چ دوره نگهداری...روزایی تمرین ندارم چی..ممنون
سلام ،خدا قوت
یکی از مربیان باشگاه توصیه می کرد برای مصرف اون دو وعده قبل و بعد از تمرین،بهتره که وعده بعد از تمرین بلافاصله بعد از تمرین استفاده نشه چون به دلایلی جذب بدن نمیشه و دفع میشه! و بهتره مثل وعده قبل از تمرین حداقل نیم ساعت با تمرین فاصله داشته باشه ولی اینجا گفته فورا بعد از تمرین... لطف می کنید توضیح بدید؟!
سلام من میخواهم کراتین رو با کربو و متان یا دیا نابول بخورم قبلا 3 سال حرفه ای کار کردم ولی الان 4 سال دور بودم و خیلی کم بوده وزن دارم
سلام
در مورد مصرف متان و دیانابول دقت زیادی داشته باشید.
سلام
من 16 سالمه و وزنم نسبت به قدم به عنوان یه بدنساز 10 کیلو گرم کمه و هیچکدوم از بیماری های ذکر شده رو ندارم
می تونم از کراتین استفاده بکنم؟؟؟
بله میتونید . طبق برنامه موجود در پست نسبت به وزنتون مصرف کنید
سلام
من الان 6 ماهه تمرین نداشتم و 2 هفتس دوباره شروع کردم
میخواستم بدونم باید دوره بارگیری داشته باشم یا نه ؟
سوال دومم اینه که توو هر دوره به وزنم اضافه میشه یا فقط دوره اول ؟
و اینکه کراتین داروخونه ها معتبره یا نه ؟
وزنمم 57 و قدم 178
ممنون
سلام
بله بارگیری لازمه
توی دوره دوم به نسبت اضافه وزن کمتری خواهید داشت
سلام اگه میشه سوال قبلی منم جواب بدین
سلام
پاسخ داده شد
سلام خدا قوت من 26 سالمه قد 180 وزن 80 دوماه میرم باشگاه و تا الان یه کراتین خوردم یه گینر 2گلوتامین و الانم یه گلوتامینه bpi و یه سوپر پمپjac3D و یه گینر دیگه تازه شروع کردم به نظر شما این همه مکمل خطری نداره اول باشگاه هم 74 بودم الن شدم 80 و میخوام برم بالاتر لطفا راهنمایی کنید یا علی
سلام من یه فایتر بوکس هستم.اگه کرایتین مصرف کنم چه ضرری برام داره؟ممنون
سلام
اگر درست مصرف کنید ضرر که نداره هیچ بسیار در موفقیتتون موثر هم می تونه باشه
من بوکسورم اگه کراتین استفاده کنم خوبه یانه
مصرف صحیحش مطمئنا تاثیر خوبی داره
با سلام و خسته نباشید خدمت شما استاد گرامی:
من در حدود ۲۰ روزه که کراتین مصرف میکنم در این مدت حجم عضله هام مقداری بیشتر شده ولی صورتم هم چاق شده و پف کرده،آیا از عوارض کراتینه پف صورت و اینکه احتمال تقلبی بودن کراتین رو هم میشه داد؟
سلام
مسلما تا حدودی روی صورت هم تاثیر داره ولی در صورتی که تاثیر غیر معمول باشه امکان وجود مواد جانبی در کراتین شما هست
سلام.
ی سوال داشتم
اگه بعد چند مدت مصرف کراتینو بزارم کنار بدنم میخوابه؟؟؟؟
سلام
اگر ورزش رو به همراه کراتین کنار بذارید درصد زیادی از حجم بدست آمده کم میشه . ولی اگر بعد از قطع مصرف کراتین ورزش را ادامه بدهید در صد خیلی کمی کاهش پیدا می کنه و گاهی اوقات کاهشی هم وجود نداره.
سلام. ابتدا میخوام تشکر کنم از این مقاله مفید و کامل وبعد چند تا سوال دارم امیدوارم که راهنمایی بفرمایید. من قدم 179 و وزنم 85 هست و بدنی تقریبا اندومورف دارم. 5 سال که ورزش بدنسازی را به صورت غیر منظم انجام میدم. یعنی 1 دوره 3 الی 4 ماهه میرم و بعد 1 الی 2 ماه به دلیل مشغله کاری نمیرم. ولی تصمیم دارم که از این به بعد به صورت منظم پیگیری کنم. تا کنون از هیچ مکملی بجز مولتی ویتامین استفاده نکردم . متاسفانه در دوره ای که ورزش میکنم بدنم به خوبی رشد میکنه ولی همینکه ورزش را کنار میزارم به شدت افت می کنه.در حال حاظر هر روز روی تردمیل 3km و در حدود 30 دقیقه میدوم تا چربی های شکمم را اب کنم به نظرتون برای من چه مکملهایی مناسبتره. اگر مارکشون را هم بفرمایید ممنون میشم. و سوال دیگه اینکه از همین الان خوردن مکمل را شروع کنم یا نه 3 الی 4 ماه دوباره کار با وزنه را انجام بدم و بعد.
پیشاپیش از حوصله ای که به خرج دادید سوالات من را خوندید تشکر میکنم.
سلام.آیا مصرف کراتین رو برای سنگنوردان توصیه میکنید با توجه به اینکه افزایش وزن برای سنگنوردان اصلا توصیه نمیشه..ولی من دوست بدارم بدونم می تونم کراتین را برای افزایش قدرت و استقامت در سنگ نوردی استفاده کنم بدون افزایش وزن..یعنی ی با رژیم مناسب هم باز باعث افزایش وزن خواهد
سلام
مصرف کراتین به دلیل احتباس آب در عضلات حتما موجب افزایش وزن میشه.ولی نحوه کنترل این افزایش وزن رو باید از متخصصین رشته صخره نوردی پرسید
با سلام
جنابعالی از کراتین هایی که به بارگیری نیازی ندارند اطلاعی دارید؟
ممنون میشم اگه توضیح بفرمایید که چطوری باید مصرف بشه و با چه چیزی
slm.man 17 salame va taze mikham shoro konam be nazare shoma cratine ba varzeshe man va sene man mikhore?( varzesh 2 sa darl parkour )
سلام.من شنیدم که کراتین زیر پوست ابمیاره درسته؟میشه ابی که تو عضله جمع میشه در اثر مصرف کراتین رو بعد از دوره ی مصرف کراتین تجزیه کردکه شکل خوبی بگیره؟ ایا امینو هم اینکار و میکنه؟ مرسی از وبلاگ خوبتون
سلام من 52 کیلو هستم 18 سالمه 182 قدمه تازه میخوام برم باشگاه باید چیا بخورم که چاغ شم؟
میتونید از کراتین استفاده کنید ولی نسبت به سنتون و اینکه تازه شروع به ورزش کردید بهتره از یک برنامه غذایی پر کالری و یا مصرف مکمل کربو استفاده کنید
سلام من دختری 30 ساله هستم قدم 171 وزنم 55 کیلو هست. هر کاری می کنم نمیتونم چاق بشم. ورزش نمیکنم میتونم برای چاق شدن از کراتین استفاده کنم؟ضرری نداره در اینده؟ در صورت استفاده روزی چقد مصرف کنم؟؟
سلام
مصرف کراتین بدون ورزش توصیه نمیشه
با سلام خدمت دوست عزیز
من یک سالی بدن سازی کار میکردم که یه 6 ماهی کار نکردم و الان دوباره حدود 2 ماه دوباره شروع کردم به تمرین در ضمن من 190 قدمه و 90 کیلو وزن 20 سال سنم هستش الان یه کراتین منو هیدرات با یه پروتئین وی با امینو 1200 و دو تا قرص استانازول و دیانابول (دوره ی 40 روزه) که باید مصرف کنم الان چند تا سوال دارم 1ــــ من با مصرف این مکمل ها ایا وزنم زیاد میشه و اگر هم زیاد شد چربی باعث زیاد شدن وزنم میشه یا عضله در ضمن من تمام روز های هفته هم کار میکنم به جز جمعه ها و بعد از تمرین با وزنه که بیشتره تمریناتم سوپر هستند 20 دقیقه دوچرخه و 20 دقیقه تردمیل کار میکنم 2 ـــــ مربیم گفت که هفته ای دو بار تستسترون بزن ولی چون دوره ی اوله منه میترسم ایا به نظر شما این کارو بکنم یا نه 3ــ ایا در هفته یک روز رو مثل سه شنبه برای استراحت و ریکاوری بدن بزارم یا همون جمعه کافیه 4ــــ این مکمل ها رو در روز هایی که تمرین نمیکنم باید به چه صورت باشه 5ـــایا این مکمل ها خوب جواب میدن یا نه. و سوال اخر اینه که من وقتی تمرین با وزنه رو انجام میدم کراتین و 3 تا امینو می خورم و بعد نیم ساعت استراحت بعد تمیرن هوازی رو انجام میدم یه جا نوشته بود که تمرین هوازی بعد از کار با وزنه باعث جذب کمتر کراتین و امینو در بدن میشه ایا درسته ؟؟؟؟
ببخشید سرتونو درد اوردم ممنون میشم جواب بدین
سلام. ممنون از مطالب خوبتون
من 24 ساله قد 183 وزن 85 دارم. 8سال کیک بوکس میرفتم و الان 1 سال بدون هیچ مکملی پرورش اندام سنگین کار میکنم. تازه پروتیین گرفتم کنارشم میخوام آرژنین بگیرم. ولی به من گقتن به جای ارژنین کراتین بگیر. از اوجایی حجم کراتین بیشتر آبه و با توجع به اینکه یک مقدار شکم دارم و قصدم تفکیکه بیشتر شکم و بدن با همین وزن و حجمه (یا یکم بیشتر)
شما چی رو توصیه میکنین؟؟
ضمنا من احتمالا چند ماهه دیگه سربازی میرم و نتونم 2-3 ماهی رو تمرین داشته باشم.این مدت دوری مشکلی پیش نمیاره؟
و اینکه در صورت استفاده از کراتین کاهش حجم باعث افتادگی پوست میشه ؟؟
سلام در لیوان که کراتین با آب ریختیم چقدر شکر بریزیم؟
سلام بسته به میلتون ولی دو قاشق غذا خوری معموله
سلام من 17 سال دارم قدم 183 و وزنم 96 هست 6 ماهی هم هست که بدن سازی کار میکنم حدود دو سال هم هست کشتی کار میکنم حدود یک ماهه سوپر کراتین همراه با امینو مصرف میکنم وزنم 7 کیلو اضافه شده میشه یک راهنمایی بکنید که چه مکملی مصرف کنم همزمان با تمرینات هوازی که چربی هام آب بشه و توان قدرتیم هم کم نشه
سوال دومم آینه که آیا امینو اسید چربی سوزه؟
سلام
مکملتون مناسبه
امینو اسید چربی سوز نیست در دوره های چربی سوزی برای اینکه کربو هیدرات نداره مصرف میشه
سلام. ممنون از مطالب خوبتون
من 24 ساله قد 183 وزن 85 دارم. 8سال کیک بوکس میرفتم و الان 1 سال بدون هیچ مکملی پرورش اندام سنگین کار میکنم. تازه پروتیین گرفتم کنارشم میخوام آرژنین بگیرم. ولی به من گقتن به جای ارژنین کراتین بگیر. از اوجایی حجم کراتین بیشتر آبه و با توجع به اینکه یک مقدار شکم دارم و قصدم تفکیکه بیشتر شکم و بدن با همین وزن و حجمه (یا یکم بیشتر)
شما چی رو توصیه میکنین؟؟
ضمنا من احتمالا چند ماهه دیگه سربازی میرم و نتونم 2-3 ماهی رو تمرین داشته باشم.این مدت دوری مشکلی پیش نمیاره؟
و اینکه در صورت استفاده از کراتین کاهش حجم باعث افتادگی پوست میشه ؟؟
سلام...
میخواستم بدونم عضلات بدن درطول چه مدت میسوزن؟؟؟؟؟
درضمن19سالمه؟؟
سلام
بستگی به نوع تمرین شما و تغزیه تون داره
سلام
بهترین توضیحی که تو کل اینتر نت گشتم همین بود
دست شما درد نکنه
دوتا سوال داشتم ممنون میشم جواب بدید
یکی این که در مورد حرفی که پیچیده تو مردم این که کراتین عقیم میکنه یعه توضیح بدید
و این که یه پودر 300گرمی از شرکت boditronics خریدم میخواستم ببینم خوبه یا نه
از کجا اصل و فرع بودنشو میشه فهمید
ممنون
سلام..ممنون از راهنماییتون.... میخواستم بدونم از مکمل هاییکه تو داروخانه ها میفروشن میشه استفاده کرد؟اگه میشه نام داروها را بگید که بهترین هستن و تو داروخانه ها میفروشن.....و من وزنم67 و تقریبا دوماهه کار میکنم و مربی باشگاه به من قرص های داده که روش نوشته قرصih دیگه بدنم را جلو نمیبره و میشه یه برنامه به من بدید از مصرف مکمل ها و کدوم مکمل ها میخوام تقریبا 10 کیلو افزایش وزن پیدا کنم..ممنون میشم بگید چند گیلو گرم از مکمل ها را بخرم ممنون دوستون دارم
سلام مرسی از خصوصیاتی که از کراتین دادیند
سلام.من 2 روزه بارگیری کراتینو شروع کردم.و یک پروتیین 100درصد کازعین هم خریدم.نمیدونم چطوری باید همزمان استفاده کنمو اصلا این 2باهم خوبه یا نه و چه تاثیری میزاره.لطفا کمی توضیح دهیدونحوه مصرف این2را.تشکر از سایت خوبتان.
سلام ازمطلب واقعا جامعتون بسیارممنون.عالی بود.من 182 قدم و وزنم 90 است تازه شروع به بدنسازی کردم وهدفم ازبین بردن چربیها به خصوص در ناحیه شکم است ایا باتوجه به خاصیت افزایش وزن کراتین به نظر شما کراتین مصرف کنم؟یا چیز دیگری پیشنهاد میدین برای چربی سوزی و کاهش وزن؟بازهم دلم میخواد از لطفتون تشکر کنم
سلام
ممنون
کراتین خیلی مناسب بدن شما نیست. تمرینات هوازی به همراه چربی سوز برای شما مناسبه
با سلام .
من کمی دارای قند خون بالا هستم که البته با رژیم غذایی تا حدودی آن را کنترل کرده ام . آیا منعی برای مصرف کراتین cell tech دارم ؟
آیا برای بالا بردن وزنم می توانم از آن استفاده کنم ؟
سلام
بعضی از کراتین ها حاوی مقداری انسولین هستند . در انتخاب نوع کراتین دقت کنید و از بدون انسولین بودنش مطمئن بشید
سلام یه سوال داشتمم لطفاااااااااااا جواب بدید
من کراتین خریدمم بعد ایا 5 روز بارگیری باید هر روز باشگاه برم؟
سلام
بهتره توی دوره کراتین هر روز باشگاه برید
سلام
من تاحالا کراتین مصرف نکردم
1سالی هست که باستانی کار میکنم
قبلاخیلی چاق بودم الان هم هنوز مقدار زیادی چربی زیرپوستم هست
باورزش کردنم عضله هام قویتر شده ولی چه فایده که روش چربیه
میخواستم بدونم مشکلی نداره کراتین مصرف کنم؟
واگه توی یه برهه ی زمانی مصرف کنم و بدنم روی فرم بیاد و دیگه مصرق نکنم ولی به ورزش ادامه بدم چه اتفاقی میوفته؟ایادوباره چاق میشم؟
بابا دمتون گرم از این پشتیبانیتون
salam man 19 salame 3 sale bashgah miram taze creatine masraf mikonam dore avval masrafam yani 3 ruze masraf kardam saram Shaba kheli dard mikone nemidunam chera mishe elatesho shoma begin tu internet neveshte bud avaree janebiye creatine ? Zemnan ye soal dg daram man gaadam 175 gade pedaram 168 o madaram 162 baradaram 183 aya emkane afzayeshe gad tu man hastesh ? mer30
سلام و درود..
ایا در روزای غیر تمرینی هم میشه بارگیری کرد؟
یعنی این 5 روز باشگا نرم و کراتین بخورم ایا؟
و اینکه بعدا اگر هفته ای 3 روز باشگا برم روزای غیر تمرینی رو چکار باید کرد؟ مصرف بکنیم یا ن؟
سلام
در هر وعده مصرف کراتین، مثلا 4گرم کراتین با چه مقدار آب یا محول باید مخلوط شود؟ در ضمن آیا کراتین باید در جای خنک مثلا یخچال نگهداری شود یا خیر؟
سلام
با یک لیوان آب یا آب میوه
نیاز نیست در یخچال نگخداری بشه
سلام ببخشید خواستمئ ببینم کراتین برای من که 17 سال دارم وقدم 185 است باعث توقف قدم میشه یا باعث افزایش قدم میشه . من تمرینات پا کار نمیکنم .ممنونم
سلام چطوری میتونم وزنمو تا 80 برسونم الان 69 با 180 قد.
میخوام کراتین بخورم ولی میترسم عضلاتم فقط حجم کنه من میخوام عضلات خشک و خط دار داشته باشم واسه مسابقات.البته خودم طبیعی 8 ماه کار کردم 5 کیلو زیاد کردم و بدن با خط عضلات قشنگی دارم ولی میخوام با وزن سنگین تر مسابقات برم.
لطفا راهنمای کنید
سلام بنده تازه کراتین خریدم میخواستم بدونم پروتئین 100% هم باید بگیرم؟(سوپر کراتین)وزنم 57 سنم هم 18 هست و سئوالی دیگر اینکه در دوره بارگیری هر روز 6 ساعت یک بار باید کراتین مصرف کنم و سوپر کراتین چه مزیتی نسبت به کراتین های معمولی داره؟
مصرف همزمان کراتین با وی و یا با کربو نتیجه بهتری میده و برای شرایط شما مناسبه
طریقه مصرف و بارگیری رو با توجه به وزن و جنسیت توی همین مطلب مشاهده کنید
سلام من ۱۷سال سن دارم وحدود ۲ماهه که پروتین وی مصرف میکنم آیا مینونم همراه آن کراتین نیز مصرف کنم.در ضمن ۳سال هم سابقه ی بدنسازی دارم
سلام
بله میتونید وبا ترکیب این دو نتیجه بهتری هم خواهید گرفت
درود بر شما
من تازه استارت به بدنسازی کردم , میخواستم بدونم مصرف همزمان پروتئین و کراتین چگونه است , منظورم میکس با هم نیست , اینکه اگر روزانه با هم مصرف شوند مشکلی نیست ؟
سلام
مصرف همزمان کراتین و پروتئین مشکلی که ندارد بلکه مناسب هم هست
واقعا ممنون
سلام ممنون از وبسایت خوبتون .می خواستم بدونم اگر کسی بدنسازی انجام نده .فقط دوندگی روزانه. کراتین براش ضرر داره یا می تونه طبق برنامه مصرف کنه ؟؟؟سن 17 قد 171 ممنون میشم اگر جواب بدین
سلام
کراتین به دوندگی هم کمک میکنه مخصوصا در دو های سرعتی
سلام بنده تازه کراتین خریدم میخواستم بدونم پروتئین 100% هم باید بگیرم؟(سوپر کراتین)وزنم 57 سنم هم 18 هست و سئوالی دیگر اینکه در دوره بارگیری هر روز 6 ساعت یک بار باید کراتین مصرف کنم و سوپر کراتین چه مزیتی نسبت به کراتین های ساده داره؟
damet garm .9karam
با سلام .. خسته نباشید
1 . بعد از مصرف کراتین و افزایش وزن اگه مصرف قطع بشه آیا وزنمون همون قدر میمونه یا کم میشه ؟؟ آخه شنیدم چون مربوط به آب بین عضله ست باقی نمیمونه
2 . مصرف کراتین رو چقد باید ادامه داد ؟ من متوجه نشدم .. 6 ماه یا تا همیشه ؟؟!!!!!!!!
سلام
اگر ورزش رو بعد از قطع مصرف کراتین ادامه بدید کاهش وزن زیادی نخواهید داشت
سلام .. بسیار ممنون ..
سلام
سوالی داشتم.روزهایی که به باشگاه نمیرویماصطلاحا استراحت میکنیم هم کراتین باید مصرف کنیم ؟؟
اگر اره ،مقدار مصرف کراتین تو روزهای استراحن با روز های تمرین متفاوته ؟؟؟
ممنون میشم راهنمایی کنید
من 15 سال دارم ایا استفاده کراتین برای من مناسب است یا خیر لطفا زود جواب بدید
به نظر من برای سن های کمتر از 18 سال مناسب نیست
سلام ببخشین اگر پودر مصرف کنیم تا چ مدت طول میکشه تا بدنمان بزرگ بشه؟
سوالتون کامل نیست
بستگی به نوع تمرین و تغذیه واستعداد بدنتون داره